Топ 20 полезных и вкусных ПП-рецептов обедов: диетическое меню — GoodLooker

Во многом продуктивность человека во второй половине дня зависит от правильности выбора обеда. Кроме этого, сбалансированная и грамотно приготовленная обеденная трапеза способна посодействовать в борьбе с лишними килограммами, повысить жизненный тонус и устранить проблемы с пищеварением.

Предлагаем вам отличную подборку ПП-рецептов обедов, которые обязательно понравятся всей семье и даже людям с высокими требованиями к вкусовым качествам пищи.

Топ 10 легких ПП-рецептов обедов

Обед при правильном питании – это не всегда сложное в приготовлении блюдо. Сегодня известно немало вариантов подобного приема пищи, которые может приготовить даже ребенок. При этом совсем не обязательно жертвовать вкусовыми качествами еды, питаясь не только полезно, но и с наслаждением.

Обязательно прочитайте:

1. Тыквенный суп-пюре

Ингредиенты для двух порций:

• тыква – 500 г
• морковь – 100 г
• сливки нежирные – 200 г
• тыквенные семечки – 10 г
• соль, перец – по вкусу

Морковь и тыкву следует тщательно очистить от кожуры и нарезать крупными кусками. Подготовленные овощи залить водой, довести до кипения и отваривать примерно 20 минут. Когда морковь и тыква будут готовы, воду необходимо слить, а овощи измельчить погружным блендером до получения однородной массы. Затем влить в овощное пюре сливки и снова взбить блендером. Суп при этом получается воздушным и легким. Полученный состав вновь поставить на огонь, довести до кипения, поперчив и посолив. Перед подачей блюдо следует посыпать очищенными семечками.

Суп-пюре из тыквы представляет собой прекрасный вариант обеда при правильном питании, который отличается низкой калорийностью и приятным вкусом. Это блюдо очень быстро готовится, не надоедает и скоро становится любимым у всех членов семьи. К тому же, тыквенный суп содержит всего 57 ккал на 100 г, поэтому идеально подходит для худеющих людей.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 57 ккал
• Белки: 2,0 г
• Жиры: 3,2 г
• Углеводы: 6,7 г

2. Яйца-скрэмбл со свежим салатом

Ингредиенты для одной порции:

• яйца – 2 штуки
• свежая зелень и овощи – 150 г
• масло оливковое – 1 столовая ложка
• соль, перец – по вкусу

На сковороду к оливковому маслу добавить яйца, предварительно взбив их до состояния однородности. Сразу после попадания яиц на сковороду начать перемешивать их лопаткой. Когда яйца-скрэмбл будут готовы, посолить и поперчить блюдо. Подавать обед нужно на тарелке вместе со свежими овощами и зеленью, заправленными бальзамическим соусом.

Нежные яйца-скрэмбл станут прекрасной альтернативой обычному омлету для всех любителей правильного питания. Такой вариант ПП-рецепта обеда содержит минимальное количество калорий, при этом насыщает организм ценным белком и витаминами.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 117 ккал
• Белки: 6,6 г
• Жиры: 8,3 г
• Углеводы: 3,2 г

3. Паста с тунцом и цветной капустой

Ингредиенты для одной порции:

• макароны фузилли – 50 г
• тунец консервированный – 50 г
• цветная капуста – 100 г
• масло оливковое – 1 столовая ложка
• соль, перец – по вкусу

На плиту поставить одновременно две кастрюли с водой, которую нужно довести до кипения. В одну емкость поместить пасту, а во вторую цветную капусту, и варить до готовности. Отваренные компоненты блюда выложить в глубокую тарелку вместе с тунцом, тщательно перемешать, добавить масло, соль и перец. Вкусный ПП-обед готов!

Макароны из цельнозерновой муки с тунцом – прекрасный вариант обеда при правильном питании. Это очень вкусное и полезное блюдо, которое понравится даже самым изысканным гурманам.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 164 ккал
• Белки: 9,3 г
• Жиры: 5,5 г
• Углеводы: 19,2 г

4. Овощи с моцареллой

Ингредиенты для одной порции:

• баклажаны или кабачки – 150 г
• помидоры – 100 г
• сыр моцарелла – 100 г
• масло оливковое – 1 столовая ложка
• соль, перец – по вкусу

Баклажаны (или кабачки), помидоры и моцареллу нарезать кружками, желательно одинакового размера. Выложите в форму для запекания приготовленные кружочки, полейте оливковым маслом. Отправьте в разогретую духовку на 25-30 минут. Подавайте к столу на тарелке, украсив зеленью.

Баклажаны с помидорами и моцареллой готовятся очень быстро, но при этом имеют отменный вкус. Блюдо обладает невысокой калорийностью, при этом является очень питательным, поэтому прекрасно подойдет для обеда при правильном питании или фитнес-диете.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 108 ккал
• Белки: 6,0 г
• Жиры: 7,9 г
• Углеводы: 3,2 г

5. Филе трески в кляре

Ингредиенты для одной порции:

• филе трески – 150 г
• яйцо – 1 штука
• отруби овсяные – 20 г
• соль, перец, специи – по вкусу

Филе рыбы разделить на 2-3 части. Яйцо нужно взбить, чтобы белок и желток смешались до однородности. Рыбу посолить, поперчить и обмакнуть в яйцо с обеих сторон. Затем треску необходимо обвалять в отрубях и выложить на предварительно застеленный фольгой противень. Выпекать до готовности примерно 20-25 минут в разогретой до 220⁰ С духовке.

Треску в кляре можно приготовить без добавления растительного масла, что поможет снизить общую калорийность обеда. Это блюдо содержит всего 119 ккал на 100 г, поэтому станет идеальным вариантом ПП-рецепта обеда для худеющих людей.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 119 ккал
• Белки: 16,5 г
• Жиры: 3,8 г
• Углеводы: 4,2 г

6. Салат с творогом и консервированным тунцом

Ингредиенты для одной порции:

• творог обезжиренный – 150 г
• тунец консервированный – 50 г
• руккола и листья салата – 20 г
• семечки тыквы – 10 г
• бальзамический соус – 1 чайная ложка
• соль, перец – по вкусу

Зелень следует промыть, просушить и выложить в глубокую тарелку. Добавить к ней тунец, творог. Все хорошо перемешать, заправить соусом, солью и перцем по вкусу. Готовый ПП-салат посыпать семечками тыквы.

Часто на приготовление действительно полезного обеда при правильном питании просто не хватает времени. В таких ситуациях на помощь приходят простые рецепты, позволяющие насытить организм ценными веществами без вреда для фигуры. Именно таким блюдом является необычайно вкусный салат с творогом и тунцом.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 93 ккал
• Белки: 15,8 г
• Жиры: 2,0 г
• Углеводы: 2,3 г

7. Филе лосося с овощами на гриле

Ингредиенты для одной порции:

• филе лосося – 150 г
• помидоры черри – 150 г
• листья салата – 20 г
• тимьян – 5 г
• масло оливковое – 1 столовая ложка
• сок лимона – 1 чайная ложка
• соль, перец – по вкусу

Филе лосося выложить на разделочную доску кожей вверх и сделать в нем поперечные надрезы ножом примерно на 2/3 глубины, посолить, поперчить. На раскаленную сковороду-гриль поместить оливковое масло и веточку тимьяна, затем добавить рыбу и жарить на среднем огне с обеих сторон до готовности. Когда лосось будет практически готовый, на сковороду выложить помидоры. Подавать рыбу нужно с помидорами-гриль и свежими листьями салата, сбрызнув соком дольки лимона.

Для приготовления этого блюда понадобиться всего 20 минут свободного времени и минимальное количество ингредиентов. Подобный вариант обеда представляет собой вкусное и диетическое блюдо, которое подходит для ежедневного употребления и может подаваться при застольях.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 97 ккал
• Белки: 9,1 г
• Жиры: 5,7 г
• Углеводы: 1,5 г

8. Фаршированные яйца

Ингредиенты для одной порции:

• яйца – 2 штуки
• тунец консервированный – 50 г
• авокадо – 50 г
• шпинат, лук зеленый – 10 г
• кунжут – 1 чайная ложка

Яйца следует отварить в крутую, очистить от скорлупы и после разрезания пополам извлечь из них желтки. Зелень и авокадо нужно измельчить, добавить консервированный в собственном соку тунец и перемешать. Аккуратно с помощью чайной ложечки выложить массу с тунцом в половинки яиц, посыпать сверху кунжутом и подавать к столу вместе с салатом. Можно подать к столу с парой кусочков цельнозернового хлеба.

Несмотря на то, что фаршированные яйца представляют собой скорее закуску, нежели полноценное блюдо, их свободно можно использовать в качестве обеда при правильном питании. Это настоящая энергетическая бомба, которая насыщает организм ценными белками и полезными жирами. На обед фаршированные яйца лучше подавать с салатом из свежих овощей.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 160 ккал
• Белки: 11,7 г
• Жиры: 11,3 г
• Углеводы: 2,2 г

9. Салат с консервированной кукурузой

Ингредиенты для одной порции:

• огурец – 50 г
• помидор – 50 г
• кукуруза консервированная – 50 г
• руккола – 20 г
• семечки – 1 чайная ложка
• соль, перец – по вкусу

Огурец и помидор следует нарезать кубиками, добавить к рукколе и кукурузе. Готовый салат посыпают семечками и подают на обед в качестве диетического блюда.

Вкусный ПП-салат с консервированной кукурузой идеально подойдет для обеда людям, которые придерживаются низкокалорийной диеты. Он состоит из доступных продуктов, легко готовиться и может стать отличным дополнением к мясу или курице.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 52 ккал
• Белки: 2,3 г
• Жиры: 2,3 г
• Углеводы: 5,4 г

10. Крем-суп из шпината

Ингредиенты для двух порций:

• шпинат свежий или размороженный – 300 г
• сливки нежирные – 200 г
• соль, перец – по вкусу

Шпинат следует измельчить и вместе со сливками довести до кипения, но не кипятить. Полученный состав взбить погружным блендером, добавить соль и перец, после чего подавать к обеденному столу.

Крем-суп из шпината – вариант низкокалорийного обеда при правильном питании. Это классический рецепт, который помогает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Такой суп содержит много полезных веществ, нормализует работу пищеварительных органов и способствует повышению иммунитета.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 60 ккал
• Белки: 2,9 г
• Жиры: 4,2 г
• Углеводы: 2,8 г

Топ 10 сложных ПП-рецептов обеда

Низкокалорийный и полезный обед не всегда должен ассоциироваться с невкусной едой. Сегодня кулинарами создано огромное количество ПП-рецептов обедов, которые отличаются великолепными вкусовыми качествами и помогают улучшить состояние здоровья человека, параллельно избавившись от лишних килограммов.

Обязательно прочитайте:

1. Куриное филе с коричневым рисом

Ингредиенты для одной порции

• рис коричневый – 50 г
• куриное филе – 120 г
• помидоры черри – 4 штуки
• листья салата – 20 г
• масло оливковое – 2 чайные ложки
• чеснок – 10 г
• соль, перец – по вкусу

Рис необходимо промыть под проточной водой, пока она не станет чистой. Залить его водой в соотношении 1 часть риса к 2,5 частям воды. Посолить и накрыть крышкой. Дождаться пока вода закипит, после чего убавить огонь под кастрюлей и довести рис до готовности в течение 30 минут. Куриное филе замариновать в оливковом масле с добавлением специй и соли. Когда рис будет практически готовый, выложить мясо на сковороду и жарить до готовности, но стараться не пересушить. Подавать на тарелке вместе с рисом и нарезанными свежими овощами с зеленью.

Сложно себе представить более полезный ПП-рецепт обеда, нежели коричневый рис с куриным филе. Это блюдо благотворно влияет на работу органов пищеварения, способствует улучшению иммунной функции и помогает избавиться от лишних сантиметров на талии.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 144 ккал
• Белки: 11,2 г
• Жиры: 4,8 г
• Углеводы: 13,1 г

2. Стейк из тунца с салатом из свежих овощей

Ингредиенты для одной порции:

• тунец стейк – 150 г
• огурец – 50 г
• перец красный – 50 г
• листья салата – 20 г
• масло оливковое – 1 чайная ложка
• тимьян свежий – веточка
• чеснок – 10 г
• соль, перец – по вкусу

На разогретую сковороду необходимо налить масла, мелко нарубленный чеснок и веточку тимьяна. К ним добавить предварительно подсоленный и перченый стейк тунца. Рыбу следует обжарить с обеих сторон до готовности и выложить на тарелку. Пока готовится тунец, нужно измельчить овощи, добавить к ним оливковое масло и специи. Стейк подавать вместе с салатом.

Такой ПП-обед станет любимым блюдом для многих ценителей правильного питания, которые предпочитают употреблять не только полезную, но и вкусную еду. Стейк тунца поможет разнообразить пищевой рацион людей на диете, избавит их от чувства голода и насытит их организм ценными витаминами с микроэлементами.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 83 ккал
• Белки: 12,6 г
• Жиры: 2,3 г
• Углеводы: 2,8 г

3. Рис с грибами

Ингредиенты для одной порции:

• рис – 50 г
• морковь – 10
• шампиньоны – 10 г
• лук репчатый – 10 г
• кукуруза консервированная – 20 г
• масло оливковое – 1 чайная ложка
• соль, перец, специи – по вкусу

Перед приготовлением рис нужно промыть до чистой воды и варить до полной готовности. Пока варится рис, следует мелко нарезать овощи и грибы. Затем на раскаленную сковороду вылить масло, добавить овощи и тщательно их обжарить, помешивая. После этого необходимо потушить овощное ассорти в небольшом количестве воды. Готовые ингредиенты смешать с рисом, посолить и поперчить по вкусу.

ПП-рецепт обеда из риса с овощами прекрасно подойдет для людей, которые прибегают к помощи диет в борьбе с лишними килограммами. Такое блюдо является ценным источником медленных углеводов, а поэтому хорошо подавляет чувство голода.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 56 ккал
• Белки: 1,7 г
• Жиры: 0,7 г
• Углеводы: 11,2 г

4. Паста с лососем и шпинатом

Ингредиенты для одной порции:

• макароны из твердых сортов пшеницы – 40 г
• лосось – 150 г
• шпинат – 40 г
• помидоры черри – 5 штук
• семечки – 1 чайная ложка
• оливковое масло – 1 чайная ложка
• соль, перец – по вкусу

В сотейнике нужно отварить макароны. Лосось необходимо порезать на крупные кубики и обжарить с оливковым маслом на сковороде. Помидоры и шпинат следует промыть, после чего нарезать дольками. К практически готовой рыбе на сковороду добавить помидоры, а затем пасту со шпинатом. Все это перемешать и обжаривать вместе не более 3 минут. Можно уменьшить калорийность блюда, если не добавлять семечки.

Такой обед при правильном питании – это источник полезных витаминов и биологически-активных веществ, необходимых для нормального протекания метаболических процессов в организме. Многие считают, что на диете нельзя употреблять пасту ни в каком виде. Но это является глубоким заблуждением. Макароны из твердых сортов пшеницы представляет собой источник медленных углеводов, которые активно насыщают организм энергией и не вредят фигуре.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 136 ккал
• Белки: 11,3 г
• Жиры: 5,5 г
• Углеводы: 9,7 г

5. ПП-салат с кус-кусом

Ингредиенты для одной порции:

• кус-кус – 20 г
• огурец свежий – 50 г
• помидор – 50 г
• лук репчатый – 10 г
• листья салата – 20 г
• арахис – 10 г
• масло оливковое – 1 столовая ложка
• семечки тыквы и подсолнуха – 1 чайная ложка
• соль, перец – по вкусу

Кус-кус залить кипятком так, чтобы вода немножко покрывала крупу сверху, и оставить запариваться на 15 минут. За это время нарезать овощи и зелень, почистить арахис и выложить все на тарелке. Готовый кус-кус слегка размять и добавить к овощам. Подавать салат нужно заправленный оливковым маслом и посыпанный семечками.

Салат с кус-кусом на обед – это нетрадиционное и интересное блюдо с огромным количеством положительных качеств, которое насыщает организм энергией, всевозможными витаминами и микроэлементами. Такую еду можно употреблять в любом виде, и как самостоятельное блюдо, и как добавку к мясу.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 135 ккал
• Белки: 3,5 г
• Жиры: 10,4 г
• Углеводы: 5,7 г

6. Лососевые котлеты

Ингредиенты для одной порции:

• филе лосося – 130 г
• яйцо – 1 штука
• лук репчатый – 20 г
• овсяные отрубы – 1 столовая ложка
• свежие овощи – 100 г
• соль, перец – по вкусу

Филе лосося порезать на кусочки и взбить вместе с яйцом в блендере. Лук мелко нашинковать и добавить к рыбному пюре. Туда же высыпать отруби, все тщательно перемешать. С полученного состава сформировать две котлеты, выложить их на противень, застеленный фольгой и выпекать в духовке при температуре 180⁰ С до полной готовности примерно 20 минут. Подавайте на стол лососевые котлеты со свежими овощами.

При приготовлении рыбных ПП-котлет на обед при правильном питании не используют муку и растительное масло. Поэтому такое блюдо не только диетическое, но и легкое. Оно хорошо насыщает организм, дарит заряд бодрости на весь день и способствует потере лишних килограммов.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 116 ккал
• Белки: 12,0 г
• Жиры: 4,9 г
• Углеводы: 5,1 г

7. Яйцо в горшочке

Ингредиенты для одной порции:

• яйцо – 1 штука
• помидоры черри – 2 штуки
• кукуруза консервированная – 20 г
• молоко нежирное – 20 г
• кунжут, соль, перец – по вкусу

Помидоры помыть и нарезать на мелкие кусочки. Вместе с кукурузой выложить на дно небольшой формы для запекания. Яйцо нужно взбить с молоком и добавить специи. Овощи залить яичной смесью, посыпать кунжутом и отправить в разогретую духовку примерно на 15-20 минут.

Для приготовления этого вариант ПП-обеда понадобится чуть больше получаса. Это сытный обед, который не вписывается в рамки стандартного диетического питания, поскольку отличается новизной и отменными вкусовыми качествами.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 82 ккал
• Белки: 6,2 г
• Жиры: 4,6 г
• Углеводы: 3,5 г

8. Куриные маффины с шампиньонами

Ингредиенты для одной порции:

• куриное филе – 100 г
• лук репчатый – 10 г
• шампиньоны – 50 г
• яйцо – 1 штука
• отруби – 0,5 чайной ложки
• кефир нежирный – 1 столовая ложка
• соль, перец – по вкусу

Все ингредиенты мелко нарезаем и помещаем в чашу блендера до получения однородной массы. Солим, перчим по вкусу. Полученное пюре выкладываем в формочки для маффинов и запекает в разогретой духовке примерно 30 минут.

Такие диетические маффины рекомендуется употреблять на обед при правильном питании людям, которые хотят избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья. Этот рецепт способен не только разнообразить меню худеющего человека, но и увлечь правильным питанием всю семью.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 95 ккал
• Белки: 14,0 г
• Жиры: 3,3 г
• Углеводы: 1,2 г

9. Фаршированный перец с курицей и овощами

Ингредиенты для одной порции:

• перец красный или оранжевый – 150 г
• куриное филе – 100 г
• морковь – 20 г
• цуккини – 10 г
• шампиньоны – 30 г
• зелень, соль, перец – по вкусу

С куриного филе необходимо снять все лишнее и нарезать его на небольшие кубики. Овощи и грибы нужно очистить, а затем мелко нарезать. Перец разрезать на две половинки и вычистить сердцевину. В очищенные половинки перца выложить начинку из курицы, овощей и грибов, посолить и поперчить. Блюдо следует выпекать в духовке при температуре 200⁰ С около 30 минут. После приготовления посыпать фаршированные перцы свежей зеленью.

Блюдо содержит всего 54 ккал на 100 г, поэтому позволит хорошо пообедать без вреда для фигуры.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 54 ккал
• Белки: 8,6 г
• Жиры: 0,5 г
• Углеводы: 3,1 г

10. Куриные рулетики с зеленью

Ингредиенты для одной порции:

• куриное филе – 150 г
• огурец свежий – 30 г
• лук зеленый – 10 г
• листья салата – 20 г
• петрушка – 10 г
• масло оливковое – 1 чайная ложка

Куриное филе необходимо отбить до толщины примерно 0,5 см. Зелень измельчить в блендере и добавить к ней оливковое масло. Готовую зеленую смесь аккуратно выложить на мясо курицы и сформировать рулетики. Блюдо следует выпекать при температуре 200^o С в духовке примерно 25-30 минут.

Это блюдо станет настоящей находкой для любителей курицы, которым надоело употреблять ее только в вареном виде. Рулетики способствуют процессу похудения и насыщают организм полезными веществами.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 99 ккал
• Белки: 15,8 г
• Жиры: 3,1 г
• Углеводы: 1,0 г

Читайте также:

Фитнес-меню на неделю

Правильное питание это 70% успеха при работе над фигурой. Изнуряющие тренировки семь дней в неделю не помогут вам похудеть или набрать мышечную массу, если вы не контролируете свой рацион. Но как правильно составить фитнес-меню на неделю? Что учитывать при выборе продуктов и режима питания, чтобы организм получил все нужное для строительства тела? Об этом читайте в нашем FitБлоге. В конце приятный бонус – легкий рецепт пп-тортика на каждый день от персонального тренера ФизКульт Парковая Натальи До.

1. Определить свою норму калорий, а вместе с этим соотношение нутриентов – белков, жиров и углеводов – в вашем фитнес-меню*.
2. Скорректировать норму КБЖУ согласно вашей цели: похудение, сохранение веса или набор мышечной массы*.
3. Разбить итоговый КБЖУ на 5-6 приемов в течение дня таким образом, чтобы на завтрак приходилось около 25% калорийности, на обед и ужин по 35% и 20% соответственно. Перекусы не должны превышать 10% от вашей нормы.
4. Распределить нутриенты таким образом, чтобы бОльшая доля углеводов и жиров приходилась на первую половину дня, а на ужин – больше четверти дневной нормы белков. Ужинать, кстати, необходимо не позднее двух-трех часов до сна. Таблицу калорийности основных продуктов питания можно найти здесь.
5. Подобрать продукты согласно КБЖУ. Отдать предпочтение лучше полезным (натуральным и свежим) товарам. Вот небольшая шпаргалка.
6. Приготовить (отдаем предпочтение запеканию в духовке, варке и варке на пару), разделить на порции и есть по графику!
7. Корректировать меню согласно сигналам вашего организма.

* Подробнее об этом можно прочитать в нашем предыдущем FitБлоге.

Вот так будет выглядеть меню для девушки на 1600 калорий:

7:00 завтрак: 50г овсянки, 100г яблоко, 25г орехов

10:00 перекус: 200г пп тортик

13:00 обед: 50г гречки, 150г куриного филе, овощной салат (помидоры, огурцы, перец, салат, лук, немного оливкового масла)

17:00 перекус:

20:00 ужин: Омлет из двух яиц, овощи (сырые или приготовленные на пару/запеченные в духовке без соуса).

Главные правила фитнес-меню:

1. Вес всех продуктов учитывается в сыром виде. Сложные блюда – это сумма КБЖУ всех продуктов. Овсянка на воде – это КБЖУ овсянки. Овсянка на молоке – КБЖУ овсянки и молока. Для подсчета можно скачать специальное приложение на телефон. Например, FatSecret.

2. Вода не вносится в обычное фитнес-меню.

   Но это не отменяет того факта, что пить воду необходимо ежедневно и достаточных объемах (1,5 – 3 литра в день).

3. Следовать не только правильному меню, но и режиму питания. Организм скажет вам спасибо за регулярность и сам начнет подсказывать, когда пора перекусить.

4. Не следует переставлять местами приемы пищи. Это связано с особенностями переработки продуктов в нашем организме в зависимости от времени суток.

5. Иногда позволять себе день фитнес-непослушания! У спортсменов он называется чит-мил.

«К составлению своего первого фитнес-меню необходимо подойти ответственно. Этот процесс может даже показаться очень сложным, но поверьте через три-четыре недели вы будете на глаз отмерять нужный объем овсянки и сможете на автомате складывать контейнеры с едой. И даже по-новому взглянете на разнообразное меню ресторанов. Там есть много полезной или хотя бы невредной для фигуры еды! В большинстве случаев стоит лишь попросить принести соус отдельно от блюда», — уверена Наталия.

Бонус! Рецепт тортика

КБЖУ на 100г: 98.49/ 8.85/3.38/7.65

1. На один корж: 3 ст.л. пшеничных отрубей, смолотых в блендере, 1 крупное яйцо, 50г молока (до 2,5%), 1 ч.л. разрыхлителя, сахзам по вкусу. Все ингредиенты смешать и выпекать по 1 коржу в духовке, разогретой до 180 градусов, около 15 минут
2. Крем: мягкий творог 360г, сахзам по вкусу, любые фрукты, ягоды (можно замороженные).
3. Смешать творог с сахзамом. Ягодки разрезать на слайсы
4. Собрать тортик: корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж
5. Оставить в холодильнике на ночь, чтобы пропился

Приятного вам аппетита!

Правильное питание: обед. 10 вариантов

Надоело придумывать, что приготовить на обед, или есть одно и то же? Расширьте свои кулинарные горизонты с нашей подборкой вариантов здоровых обедов и рецептами. Помните: 1 чашка в этих рецептах — это примерно 250 мл.

Острый азиатский салат с курицей

Готовится за 5 минут, в нем не содержится глютена, сахара, молочных продуктов. Салат низкоуглеводный, подходит для палеодиеты и очень вкусный.

Ингредиенты (на 4 порции):

• 2 пакетика порезанной моркови
• 2 пакета салатной смеси (напр., «Белая Дача»)
• 2 ч. л. семян кунжута
• 1 перчик халапеньо, порезанный надвое
• 1 порезанный цыпленок-гриль
• сок двух лаймов
• 4 ч. л. соевого соуса
• 5-6 капель жидкой стевии

Приготовление:

Сложите все в контейнер и трясите, пока все не перемешается.

Курица с салатом и соусом шрирача

Ингредиенты:

• 2 куриные грудки
• 3 ст. л. соуса шрирача («азиатский кетчуп», острый соус из перца чили)
• сок 3 лаймов
• 1/4 ч. л. морской соли
• 4 чашки порезанных салатных листьев
• 8 кружков ананаса
• 1 чашка помидоров черри
• 1/3 чашки порезанного красного лука
• 1 авокадо, порезанный кубиками
• 1/3 чашки оливкового масла
• 1/4 чашки яблочного уксуса
• 2 ч. л. меда

Приготовление:

Включите гриль. Посыпьте грудки солью и перцем. В отдельной чаше смешайте соус шрирача и сок лайма. Положите курицу в чаше и маринуйте в холодильнике около 20 минут. После этого положите замаринованную курицу на гриль. Порежьте ананас и добавьте на гриль дольки, с каждой стороны жарьте их по 3-4 минуты. Пока они жарятся, нарежьте салатные листья, авокадо. помидоры, красный лук и положите на тарелку. Смешайте сок лайма, соль и уксус, попробуйте и положите ненадолго в холодильник. Когда приготовится курица, соберите салат, добавьте заправку из холодильника. Приятного аппетита!

Сэндвич с курицей по-калифорнийски

Ингредиенты:

• 3,5 чашки приготовленной и порезанной курицы (примерно 1 кг куриных грудок без кожи и костей)
• 1 чашка нарезанного кубиками сельдерея (примерно 3 стебля)
• 2/3 чашки порубленных орехов пекан
• 1/2 чашки высушенной и порезанной клюквы
• 2 ст. л. тертого сыра пармезан
• порезанный хлеб

Для заправки:

• 2/3 чашки майонеза (домашнего!)
• 1/4 чашки яблочного сока
• 2 ст. л. меда
• 2 ч. л. яблочного уксуса
• 1 ч. л. горчицы
• 1 ст. л. маковых семян
• Соль, черный перец

Приготовление:

В большой чаше смешайте курицу, орехи, сельдерей, клюкву и пармезан, отставьте в сторону. В другой чаше смешайте все ингредиенты для заправки, вылейте заправку в чашу с курицей. Получившуюся смесь намазывайте на хлеб, круассаны или вкладывайте в лаваш. Храните в холодильнике.

Кисло-сладкий салат из брокколи

Ингредиенты:

• 1/2 чашки кисло-сладкого соуса
• 3 стебля брокколи, помытых, порезанных и бланшированных
• 1 ст. л. кунжутного масла
• семена кунжута
• горсть орехов кешью
• 2 стебля порезанного лука-шалот

Приготовление:

Вылейте половину указанного в ингредиентах кисло-сладкого соуса в чашу. Добавьте брокколи, перемешайте. Убедитесь, что соцветия покрылись соусом. Сбрызните столовой ложкой кунжутного масла. Добавьте семена кунжута на свой вкус и остальной кисло-сладкий соус. Туда же добавьте орехи кешью. Добавьте лук-шалот и снова перемешайте.

Выложите на большую тарелку или в стеклянный контейнер. Если что-то останется, хранить блюдо в холодильнике можно до 5 дней.

Буррито в тарелке

Готовится за 25 минут.

Ингредиенты (на 6 порций):

• 1 чашка неприготовленного риса
• 1 чашка соуса сальса
• 3 чашки порезанных листьев салата ромэн
• 1 банка консервированной кукурузы
• 1 банка черной фасоли
• 2 помидора, порезанных кубиками
• 1 авокадо без кожи и семян, порезанный кубиками
• 2 ст. л. порезанного корня кориандра
• 1 чашка сметаны
• 1 головка чеснока, выжатая в чеснокодавилке
• сок 1-го лайма
• 1/4 ч. л. соли

Приготовление:

Чтобы сделать соус, смешайте сметану, чеснок, лайм и соль, уберите пока в сторону.

Влейте в сотейник 1,5 чашки воды, приготовьте рис по инструкциям на упаковке, дайте остыть, потом смешайте с сальсой, уберите в сторону.

Смешайте все, добавьте салатные листья, кукурузу, фасоль, помидоры, авокадо, кориандр.

Испанский салат с моцареллой, шпинатом, помидорами и горохом

Готовится за 20 минут.

Ингредиенты (на 4 порции):

• 1 чашка ризони (укороченных испанских макарон)
• 3 ст. л. оливкового масла
• 2 ч. л. тертой цедры лимона
• 1 ст. л. свежего лимонного сока
• 1/2 чашки порезанных свежих травок (например, укропа, эстрагона, лука-резанца)
• 1/2 ч. л. соли
• 1/2 ч. л. черного перца
• горсть помидоров-черри, порезанных напополам
• 1 чашка стручков гороха, порезанных надвое
• 200 г моцареллы
• 200 г шпината
• 4 баночки

Приготовление:

Приготовьте макароны по инструкциям на упаковке. Слейте воду и дайте остыть.

Смешайте вместе масло, цедру, сок, травы, соль и перец в чашке средних размеров. Налейте на дно каждой банки от 1 до 4 ст. л. получившейся заправки, по своему вкусу.

После слоя заправки укладывайте ингредиенты салата в каждую банку в таком порядке: 1/2 чашки помидорок, 1/4 чашки макарон, 1/4 чашки горошка, 50 г моцареллы, 30 г шпината. Просто заполните каждую банку до крышки, закройте и отправьте в холодильник.

Когда захотите поесть, откройте банку и выложите содержимое на тарелку. Пока будете выкладывать, все достаточно хорошо перемешается и пропитается заправкой, если нет — то смешайте сами. Теперь наслаждайтесь!

Рис с овощами за 10 минут

329 ккал на 1 порцию, белки — 11 г, углеводы — 49,2 г (из них клетчатки — 5,3 г), жиры — 10,2 г, витамин А, витамин С, кальций, железо.

Ингредиенты (на 5 порций):

• 2 ст. л. кунжутного масла
• 2 раздавленных головки чеснока
• 1 тертый корень имбиря
• 3 яйца
• 4 чашки коричневого риса (приготовленного и остывшего)
• 1 чашка замороженной кукурузы
• 1-2 чашки замороженного гороха
• 1/2 ст. л. рисового уксуса
• 2-3 ст. л. соевого соуса
• свежие лук-резанец, базилик, шпинат и другие травы, которые вы любите

Приготовление:

Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте имбирь и чеснок и жарьте 1 минуту. Разбейте в сковороду яйца и готовьте 1-2 минуты.

Добавьте рис, жарьте несколько минут, добавив еще одну ложку масла и прибавив огонь. Яйца должны слипнуться с рисом. Омномном.

Добавьте кукурузу, горох, рисовый уксус, соевый соус и готовьте еще 1-2 минуты. Убавьте огонь, добавьте травы (очень рекомендуем сюда именно базилик) и подавайте!

Грибы с пшенкой

Ингредиенты:

• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 лук-шалот, рубленый
• 2 чашки грибов (на ваш вкус), порезанных
• 1 ст. л. соевого соуса
• 2 порезанных головки чеснока
• 2 ст. л. сладкого рисового вина «мирин»
• 1 чашка приготовленной пшенной крупы
• 1 чашка приготовленного и порезанного тофу
• 1/4 чашки лука-резанца, травы на ваш выбор.

Приготовление:

1. Нагрейте на среднем огне большую сковородку. Добавьте масло. Когда масло нагреется, добавьте лук-шалот и готовьте примерно 1 минуту. Добавьте грибы, перемешайте. Вылейте соевый соус, перемешайте и готовьте, пока грибы не размягчатся, время от времени помешивая. Это займет от 5 до 8 минут.

2. Добавьте чеснок, перемешайте. Добавьте сладкую водку для глазирования, отскребывая все, что при этом прилипает ко дну сковородки. Убавьте огонь. Грибы уже должны быть мягкими. Добавьте пшенную крупу, немного меда, тофу и перемешайте.

3. Уберите сковороду с огня и добавьте лук-резанец и свежие травы. Попробуйте и, если нужно, добавьте еще немного соевого соуса.

Роллы с хумусом

Ингредиенты:

• горсть порезанной моркови
• горсть шпината
• лимонный сок/оливковое масло
• молотый перец
• соевые бобы эдамаме
• порезанный авокадо
• хумус
• лаваш

Приготовление:

Намажьте хумус на лаваш, добавьте остальные ингредиенты, заверните лаваш и порежьте на кусочки. Подавайте.

Томатный суп

Ингредиенты (на 2 порции):

• 5-6 больших томатов
• 2 ст. л. оливкового масла холодного отжима
• 1 ч. л. молотого черного перца
• 4-5 порезанных головок чеснока
• 1/2 чашки теплой воды
• соль и сахар

Приготовление:

1. Ошпарьте томаты водой

2. Порежьте их, сложите в противень.

3. Добавьте туда порезанный чеснок.

4. Сбрызните оливковым маслом

5. Готовьте в предварительно нагретой печи при 180 градусах 25-30 минут или пока томаты не начнут бронзоветь.

6. Вытащите, дайте томатам остыть до комнатной температуры.

7. Добавьте в блендер томаты, чеснок и сок из противня.

8. Добавьте в блендер черный перец, соль и сахар.

9. Добавьте теплую воду и смешайте до консистенции пюре.

10. Перелейте в чашку.

11. Добавьте в суп по вкусу мяту, или кинзу, или сыр, или сливки.

12. Подавайте как хотите — горячим или холодным.

Еще интересное по теме:

— 40 заповедей стройности

-Правильное питание: что это?

— 20 лучших рецептов протеиновых блинчиков

— Полночь не в Париже: 10 полезных перекусов

— Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

— Утонченная натура: 11 полезных перекусов

Понравилась статья? Оставляйте свои комментарии.

Фитнес-кухня

Фитнес питание обычно воспринимают как нечто особенное. Хотя рецепты фитнес-кухни  и правильное, здоровое питание — синонимы. Не обязательно жертвовать вкусом и любимыми блюдами ради фигуры. Питание при занятиях фитнесом ничем не отличается от обычной еды, но с одним условием. Рецепты фитнес-кухни отличаются тщательным подбором продуктов.

Словом «фитнес» в буквальном смысле злоупотребляют. Это слово размещают на совсем неподходящих под определение продуктах. Если рассматривать правильную фитнес диету, то это не разовое мероприятие. В первую очередь это постоянство.

Диета в фитнес-кухне — план питания для длительного использования. Придерживаться его надо всегда. Важно учитывать количество и размеры порций. Рацион при занятиях фитнесом четко структурирован. Вариантом дневного меню является пятиразовое питание: завтрак, первый перекус (полдник), обед, второй перекус, ужин.

По желанию добавляется еще один перекус в течении дня. Фитнес питание для похудения включает 6-8 приемов пищи. Фитнес рацион спортсмена включает в себя зелень, овощи, легкие фрукты, диетическое мясо, молоко, свежевыжатые соки и много воды

Внимание при приготовлении блюд по рецептам финес-кухни уделяется и способам обработки продуктов. Фитнес питание подразумевает свои запреты: жаренная пища (допускается легкая обжарка на оливковом масле), жирные сорта мяса, быстрые (простые) углеводы, сахар, любые газированные напитки, блюда быстрого питания (фастфуд).

Вместо этого в фитнес-кухне отдается предпочтение вареным, тушеным, паровым, запеченным блюдам. Фитнес питание  подразумевает возможность употребления блюд легкой обжарки на оливковом масле. Важно исключить преобладание мучных продуктов в рационе.

Фитнес питание для похудения включает муку грубого помола. Углеводы в рецептах фитнес-кухни получают из круп, овощей и фруктов. В целом, важно, чтобы питание было сбалансированным. Еда для фитнеса в первую очередь должна быть полезной. Диета предусматривает ограничение сахара и отказ от газировки и шоколада — источника быстрых (вредных) углеводов.

Эти правила относятся к любым целям. Хотите ли вы наращивать мышцы или похудеть — правила будут те же. В зависимости от задач изменятся лишь условия. Например, при занятиях фитнесом для похудения питание ускоряет обмен веществ. Для этого дневной рацион делится на 6-8 мелких порций.

При фокусировке на мышечную массу — 3 приема пищи и 2 перекуса. Полезные углеводы содержатся в различных видах бобовых, горохе и чечевице.

Важно запомнить ряд принципов того, как питаться при занятиях фитнесом: углеводы — в первой половине дня, сытный завтрак. Ужин — с минимумом жиров. Соблюдение суточной калорийности. Практиковать голодание — не чаще 1 дня в месяц. Важно выпивать достаточное количество жидкости, не питаться большими порциями. Перед покупкой ознакомьтесь с калорийностью продуктов и соотношением белков, жиров и углеводов.

Фитнес и здоровое питание — это неразделимые понятия. Они важны для сжигания жира и формирования красивого тела. Но начинать нужно с полного пересмотра продуктов в рационе. Конечно, различные фитнес рецепты и правильное питание играют важную роль. Но первое условие — контроль калорий и БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов).

Чтобы получать результат нужно правильно подбирать полезные вещества. В целом распределение БЖУ такое: белки – 35-45%; углеводы – 45-60%, жиры – 10-15%. Указанные углеводы — «медленные». Еще их называют сложными или комплексными. Белково-углеводный баланс — это наличие полезных углеводов (макароны, ржаной хлеб), белка (куриное мясо, яйца), полезных жиров (молоко, твердый сыр), а также фруктов, ягод, зелени и овощей.

10 рецептов ланчбоксов — Wonderzine

Ольга Лукинская

Не так уж просто придерживаться принципов здорового питания, когда проводишь весь день в офисе или университете, да ещё и долго добираешься туда и обратно. Конечно, вопрос с обедом решается правильным выбором бизнес-ланча в кафе, но голод может настигнуть и в разгар работы за компьютером или в пробке по пути домой — и утолять его печеньем или шоколадками не очень полезно. Мы составили десять вариантов перекусов или завтраков, которые можно взять с собой и съесть на работе, сразу после тренировки в спортзале или прямо за рулём — только не забудьте салфетки и приборы.

Ночная овсянка

В Нью-Йорке такая овсянка в разных вариантах продаётся в кулинарных лавках, а мы предлагаем приготовить её самостоятельно. Главных ингредиентов всего два: овсяные хлопья и жидкость на ваш вкус — вода, молоко (обычное или, например, миндальное), сок или кефир. А вот добавлять можно самые разные компоненты, солёные или сладкие: кокосовые хлопья, малину и чернику; морскую соль, оливковое масло и пармезан; протеиновый порошок и арахисовое масло.

Это овсянка, которую не нужно варить — просто засыпать все ингредиенты в высокий стакан накануне вечером и поставить в холодильник на ночь. За несколько часов овсяные хлопья пропитаются молоком или водой (выбор за вами), разбухнут и станут мягкими. Останется только перемешать содержимое стакана длинной ложкой, соединив все слои. Ночная овсянка вкуснее всего именно в холодном виде — так что можно готовить её в термостакане, который сохранит температуру на несколько часов. 

Нарезанные овощи и хумус

Грызть овощи целиком скучно, а готовить салаты — долго, поэтому мы предлагаем промежуточный вариант: заранее нарезать хрустящие овощи палочками и сложить их в контейнер. Подойдут не только огурцы, морковка, болгарский перец, сельдерей, но и соцветия брокколи и, например, репа или свёкла (правда, последняя может испачкать руки). 

Чтобы немного разнообразить вкус овощей, можно взять соус к ним — то, что по-английски называется «дип», то есть масса для макания. Из готовых магазинных вариантов подойдут хумус или сливочный сыр. Можно взять сметану или греческий йогурт и добавить в них соли, острого перца или других специй на ваш вкус. За йогуртом, кстати, вполне можно сбегать в супермаркет в перерыве — так что дома нужно будет только нарезать овощи.

Фрукты и арахисовое масло

Вариант, похожий на предыдущий, только скорее сладкий, а не солёный. Если на привычные бананы в качестве перекуса уже невозможно смотреть, то пора разнообразить свой рацион в плане фруктов, в том числе сезонных. Фрукты, которые можно нарезать ломтиками или палочками, — это яблоки, груши, айва, персики или манго (только лучше выбирать твёрдые и не сочные).

В качестве дипа для фруктов подойдёт арахисовое масло (советуем сделать его самостоятельно, если есть время) или йогурт. А может быть, даже шоколадный соус — пусть это не самый полезный продукт, но и нужно его всего пару ложек. Как бы там ни было, такой перекус полезнее шоколадного батончика. 

Яйца, помидоры черри и пита

Достаточное количество белка получать довольно трудно, потому что мясо и рыбу готовить сложнее, чем, скажем, макароны. Чтобы добавить белковый компонент в перекусы, можно использовать яйца — их можно сварить сразу на несколько дней вперёд и хранить в холодильнике. С собой на работу удобно брать контейнер с двумя отделениями: в одно кладётся яйцо, а во второе — помидоры или другие овощи. 

Если в офисе есть кухня, то можно быстро сделать из этих компонентов салат — разрезать яйцо на четыре части, а помидоры на половинки, посолить и полить оливковым маслом. Если вы знаете, что есть придётся в пути и руками, можно ещё дома превратить комбинацию в сэндвич — нарезать яйца и помидоры ломтиками и уложить их в лаваш или питу. 

Паста, красная рыба и овощи

На это блюдо придётся потратить чуть больше времени — нужно будет сварить пасту, — зато оно вполне может стать полноценным обедом. Для салата подойдёт сваренная аль денте короткая паста — «спиральки» (фузилли), «перья» (пенне) или «бабочки» (фарфалле). Остальные ингредиенты можно взять из дома или даже купить в магазине в течение дня, чтобы смешать в миске или прямо в пластиковом контейнере.

Вкусный и полезный белковый компонент, о котором часто забывают, — рыбные консервы. Выбирайте лосось или горбушу в собственном соку — в пасту на обед можно спокойно добавить целую банку. Останется положить несколько помидоров черри или нарезанный огурец, пригоршню острых оливок или несколько шариков моцареллы; перемешать и съесть.

Брынза, паста и оливки

В качестве углеводного компонента можно снова использовать холодную короткую пасту — а можно выбрать любимый вариант хлеба, от лаваша до бородинского. Сыр выбирайте соответственно: твёрдая брынза кубиками подойдёт для салата, а кремообразную фету можно намазать на хлеб, дополнив половинками оливок.

Останется добавить овощей — например, помидоров, огурцов и перца. Сочные помидоры с оливками, брынзой и питой — это типичные компоненты греческого салата. Если будут силы вновь приготовить его дома на выходных — запивайте ледяным белым вином (в офисе вряд ли будет такая возможность). 

Авокадо, хлеб и ветчина

Всё зависит от ваших предпочтений и возможности выбора: купить авокадо идеальной кондиции не так уж просто. Зрелое и мягкое авокадо можно намазать на хлеб, поперчив и положив сверху несколько ломтиков ветчины из курицы или индейки — получится полезный сэндвич. Более твёрдое — нарезать ломтиками и тоже использовать в составе бутерброда или просто взять с собой, а на работе съесть ножом и вилкой. 

Ещё авокадо отлично сочетается с яйцами — существует даже способ приготовления яичницы в половинках авокадо. Для канонического исполнения рецепта нужно больше времени и духовка, но можно попробовать приготовить это и в микроволновке — только не забудьте проколоть вилкой желток, чтобы он не взорвался.

Гречка, лосось и помидоры из банки

Гречку, рис или перловку придётся сварить накануне — зато овощи не нужно будет даже мыть, достаточно открыть консервную банку с кубиками помидоров и высыпать её прямо на основной компонент блюда. Разогревать или съесть холодным — на ваше усмотрение. 

Из белковых компонентов можно добавить консервированную рыбу, ветчину отварные яйца или даже заранее приготовленную куриную грудку — правда, для последнего варианта понадобится чуть больше времени на готовку. Как всегда, соль, перец, специи и хорошее оливковое масло только улучшат вкус — если есть возможность, храните их на работе. 

Творог, ягоды и орехи

Если вы совсем ничего не успели приготовить заранее и взять из дома — спасёт ближайший супермаркет. Творог — прекрасный источник белка, а для того, чтобы им перекусить, не нужно ничего, кроме миски и ложки. Хотя разнообразить его всё же можно: клубника, малина или смородина, четвертинки абрикосов или кусочки банана, орехи или семечки дополнят и вкус, и текстуру творога.

Можно добавлять и несладкие ингредиенты, вроде зелени. С огурцом и морской солью творог будет напоминать цацики — турецкую закуску из йогурта. Правда, в традиционный цацики добавляется ещё и чеснок, но тут всё зависит от порядков вашего офиса — может, строгие коллеги не оценят запах. 

Бутерброд с сыром и анчоусами

Анчоус — мелкая рыба, которая водится в Средиземном море. Она довольно дорогая, но даже маленькой баночки хватит надолго: для одного большого бутерброда достаточно одного-двух филе, ведь анчоусы очень солёные. Они отлично сочетаются с мягким сыром вроде бри или козьего и свежим вкусом огурцов. 

Жирная рыба — это источник не только белка, но и полезных жиров омега-3, полезных для сердца и сосудов. Анчоусы можно добавлять и в предыдущие рецепты — например, к салату из пасты и помидоров, бутербродам с авокадо или лавашу с отварным яйцом. 

Белковая диета на куриных грудках: меню и фитнес-рецепты

Белок – основа сбалансированного питания человека. И неважно, собираетесь ли вы привести фигуру в норму или довольны своим весом. Давно доказано, что достаточное количество белка в рационе позволит вашему организму нормально функционировать и развиваться.

Андрей Воронин

диетолог

– Куриная грудка – один из самых популярных продуктов среди тех, кто старается похудеть. Стоит особо отметить ее преимущества для диетического питания. Белое мясо грудки содержит рекордно низкое количество жиров и отличается высоким содержанием белка. Причем этот белок достаточно легко усваивается организмом. В куриной грудке есть витамины группы B, A, PP, H и другие. Их недостаток чреват проблемами с кроветворением, функционированием печени и нарушением других процессов в организме. 

Также белое мясо отличается содержанием большого количества минералов: калия, магния, марганца, селена, цинка, железа. Благодаря такому богатому составу куриный бульон часто становится основным компонентом рациона выздоравливающих. В грудке есть важные аминокислоты – аргинин и лейцин. Хочу акцентировать внимание на отличиях куриной грудки от другого мяса. Говядина, например, содержит практически в два раза больше калорий, чем грудка. Также она заметно отличается по содержанию жиров: 1,9 г – в курином филе и 16 г – в говядине. У красного мяса есть свои преимущества: оно содержит большое количество аминокислот и витаминов, помогает повысить уровень гемоглобина в крови, поэтому включать в свой рацион только один вид мяса – куриную грудку – неправильно.

Роскачество исследовало филе цыпленка бройлера по показателям безопасности и качества. Читайте ЗДЕСЬ.

СПРАВОЧНО

Цвет мяса зависит от миоглобина, мышечного белка, обеспечивающего поставку кислорода. В красном мясе содержание миоглобина значительно выше, чем в белом. Чем больше животное прикладывает физических усилий, тем больше миоглобина концентрируется в его мышцах. Например, куриное мясо довольно светлое по сравнению с говядиной или кониной. Цвет также меняется со временем: чем старше животное, тем больше у него мышечных белков.

– Белок куриной грудки – выбор не только тех, кто хочет похудеть, но и тех, кто занимается спортом профессионально, – отмечает диетолог Андрей Воронин. – Содержащиеся в грудке аминокислоты помогают обновляться клеткам и строиться мышцам. При этом ее белок усваивается в два раза быстрее, чем тот, который содержится в рыбе, например. Если вы решаете, чему отдать предпочтение – протеиновым батончикам и коктейлям или куриной грудке, – выбирайте последнее. Натуральные источники белка, к которым можно отнести яйца, молочные продукты, рыбу и другие продукты, всегда остаются в приоритете, а грудка – рекордсмен этого списка по многим показателям.

Диета на куриных грудках

Арина Тертышная

спортивный диетолог, нутрициолог

– Рацион и цифра суточной калорийности всегда расписываются индивидуально для каждого, так как важны вес, возраст и заболевания, которые, возможно, есть у человека. Монодиета не дает организму все необходимые для жизни вещества, она не считается здоровой, поэтому, кроме куриных грудок, в рационе должны быть крупы и овощи, рыба и жиры. Вот один из вариантов недельного рациона на 1300–1500 калорий в сутки.

Понедельник

Завтрак: 1. Гречневая крупа – 50 г. Взвесить в сухом виде, затем на ночь залить кипятком, подсолить, накрыть крышкой. На утро каша будет готова. 2. Омлет на пару: 2 яйца (110 г), 50 мл молока 2,5% жирности, зелень по вкусу, соль, перец. Готовить на медленном огне. Если сковорода антипригарная – жарить без масла, если нет – добавьте 1/2 чайной ложки оливкового масла. 3. Авокадо – 50 г*.

* Авокадо выделили отдельно, а не указали в составе, например, овощного салата, потому что, во-первых, авокадо – фрукт, а во-вторых, оно заменяет жиры в данном рационе.

Обед: 1. Куриное филе – 110 г. Приготовить на пару или в сковороде. В сковороду уложить филе (можно цельное, а можно порезать), залить водой так, чтобы прикрылось дно сковороды. Добавить соль, перец, зелень, накрыть крышкой и готовить на среднем огне. Можно готовить в духовке: уложить филе на фольгу или бумагу для запекания, добавить соль, перец, зелень, лимон. Запекать при 180 °С примерно минут 20–30 до готовности. 2. Овощной салат. Нарезать и смешать овощи: свежий огурец, сельдерей, рукколу, желтый перец, томат, зелень. Добавить 1 ст. л. оливкового масла.

Ужин: 1. Куриное филе – 115 г, приготовленное так же, как на обед. 2. Овощи, запеченные в духовке, – 200–250 г (кроме моркови, картофеля, свеклы). После приготовления сбрызнуть лимонным соком и 1 ст. л. оливкового масла.

Вторник

Завтрак: 1. Клубника или малина – 180–200 г. 2. Грецкий орех – 50 г, бразильский орех – 2 шт. 3. Йогурт без добавок – 140 г.

Обед: 1. Куриное филе – 100–110 г. 2. Овощной салат: свежий огурец, сельдерей, руккола (или айсберг), желтый перец, зелень, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. тыквенных семечек. Общий вес порции – не менее 250 г. 3. Авокадо – 60 г.

Ужин: 1. Рыба на пару (любая) – 180–200 г. 2. Овощной салат (не менее 250 г).

Среда

Завтрак: 1. Два отварных яйца. 2. Овощной салат: свежий огурец, сельдерей, руккола, желтый перец, зелень, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. тыквенных семечек. Общий вес порции – не менее 250 г.

Обед: 1. Овощной салат. Общий вес порции – не менее 250 г. 2. Отварное филе курицы – 90–100 г.

Ужин: 1. Рыба (любая, главное, чтобы была на пару) – 180–200 г. 2. Овощной салат (250 г).

Четверг

Завтрак: 1. Гречневая крупа – 50 г. Способ приготовления описан в меню для понедельника. 2. Омлет на пару. Способ приготовления описан в меню для понедельника. 3. Авокадо – 50 г.

Обед: 1. Куриное филе – 110 г. Приготовить на пару или в духовке. 2. Овощной салат, вес порции 200–250 г. 3. Гречневая крупа – 50 г.

Ужин: 1. Куриное филе – 115 г (готовить на пару или в духовке). 2. Овощи, запеченные в духовке, – 200–250 г (кроме моркови, картофеля, свеклы). После приготовления сбрызнуть лимонным соком и 1 ст. л. оливкового масла.

Пятница

Завтрак: 1. Омлет на пару: разбить 2 яйца, без добавления молока, зелень по вкусу, соль, перец. Готовить на медленном огне. 2. Овощной салат – не менее 250 г.

Обед: 1. Паровые котлеты из куриного филе – 200 г. 2. Порция зеленого салата: айсберг, огурец, зелень любая, авокадо – 60 г, тыквенные семечки – 1 ст. л., оливковое масло – 1 ст. л., 0,5 желтого перца. Общий вес салата – 300–350 г. 3. Гречневая крупа – 5–6 ст. л. в готовом виде.

Ужин: 1. Рыба на пару (кета, треска или минтай) – 160–180 г. 2. Овощной салат – 250 г.

Суббота

Завтрак: Овощной салат с яйцом: свежий огурец, сельдерей, руккола или салат айсберг, желтый перец, зелень, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. тыквенных семечек. Общий вес порции – не менее 250 г. В салат добавить 2 отварных яйца.

Обед: 1. Нут – 6 ст. л. в отварном виде и 1 ч. л. оливкового масла к нему. 2. Овощной салат (не менее 200 г + 1 яйцо всмятку).

Ужин: 1. Куриное филе – 100–110 г. Овощи (200–250 г), запеченные в духовке вместе с филе (100–150 г). После приготовления сбрызнуть лимонным соком.

Воскресенье

Завтрак: 1. Овсяная каша – 40–45 г (сухого продукта). Залить кипятком, накрыть тарелкой и подождать 10 минут, пока хлопья распарятся. 2. Сыр «Адыгейский» – 30–35 г. 3. Бразильский орех – 20–25 г. 4. Любые ягоды (или фрукт) – 150–160 г. 

Обед: 1. Паровые котлеты из куриного филе – 200 г. 2. Порция зеленого салата (300–350 г). 3. Гречневая крупа – 5–6 ст. л. в готовом виде.

Ужин: Рыба на пару (кета, треска или минтай) – 160–180 г. 2. Овощной салат – как в обед (250 г).

Из напитков можно употреблять теплую воду небольшими глотками и не более 150 мл. Можно морс, ягодную воду, но без сахара. Кофе и чай – нежелательно.

Почему белок для перекусов – лучший выбор?

– Предположим, вы решили перекусить между основными приемами пищи и выбрали фрукт или пару кусочков шоколада с чаем, – комментирует Мария Тихомирова, диетолог. – Углеводы из этих продуктов попадают в кровь в виде глюкозы и почти сразу поднимают уровень инсулина. Основная функция инсулина – уносить из крови неиспользованные углеводы и накапливать их в виде жира для дальнейшего применения. Для избавления от лишнего жира нужно ограничить выработку инсулина. Белковые продукты – рыба, сыр тофу, грудка и другие – после переваривания превращаются в аминокислоты, которые по большей части не вызывают образование инсулина. Так белковые продукты помогают нам сбрасывать лишний вес, обеспечивая организм необходимыми для жизни веществами.

Блюда из куриной грудки: на каждый день и не только

«Сухо так, что в горло не лезет» – вот что частенько можно услышать о куриной грудке.

Алексей Архангельский

шеф-повар

– Белое мясо курицы действительно легко пересушить при любом способе приготовления, будь то варка, жарка или запекание. Пожалуй, лишь приготовление грудки в вакууме по технологии су-вид позволяет ей быть сочной и нежной.

Су-вид – от фр. sous-vide, «под вакуумом»

В идеале эта техника предполагает наличие специальной емкости с термостатом, чтобы готовить при постоянной, точной, низкой температуре. Однако можно готовить и без нее – в мультиварке на режиме «Подогрев».

Рецепт куриной грудки методом су-вид.

1. Куриная грудка делится на две части. Ту, что более тонкая, мы использовать не будем, возьмем часть потолще. Немного отбейте ее рукой, посолите, поперчите, добавьте травы по вкусу.
2. Теперь грудку нужно уложить в пищевой вакуумный пакет. Укладываем упакованное мясо на дно мультиварки, накрываем тарелкой, наливаем теплую воду так, чтобы она возвышалась над тарелкой на пару сантиметров, включаем режим «Подогрев».

Одного часа достаточно для приготовления маленького филе – 150-200 г; два, а лучше три часа – для филе потолще и побольше – 250–300 г. Необходимая температура воды при варке – от 60 до 70 градусов. Не менее 58 градусов. Чтобы температура не росла выше, крышку можно не закрывать. Регулировать температуру можно также, отключая на время мультиварку.

Курица, отваренная таким образом, получается сочной и очень нежной.

Конечно, кусочек сливочного масла, добавленный в пакет с грудкой, улучшит ее вкусовые качества, но если мы говорим об обезжиренной диете, то тогда разнообразить вкус помогут лишь приправы.

Фитнес-рецепты

Инструктор по фитнесу Елена Лукьянец уверена, что обычная куриная котлета может быть разной на вкус, если менять специи: в один рецепт добавить черный перец и чеснок, в другой – томатную пасту, в третий – смесь прованских трав.

Котлеты «Курочка Ряба»

Ингредиенты:

• Фарш из куриной грудки – 0,5 кг

• Яйцо – 1 шт.

• Соль, перец – по вкусу

Все составляющие смешать и выкладывать большой ложкой на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Жарить под крышкой с обеих сторон.

Куриная грудка в фольге

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 150 г

• Помидоры черри – 2 шт.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Болгарский перец – 1 шт.

• Соль

Куриную грудку разрезать вдоль, на небольшие плоские куски. Помидоры – на четвертинки, лук и болгарский перец – кольцами. На кусок фольги уложить филе курицы, вокруг него разложить четвертинки черри, сверху на филе положить кольца болгарского перца и лука. Приправить солью. Все аккуратно упаковать и запекать в хорошо разогретой духовке (200 °С) на противне в течение 20–30 минут. Для тех, кто не придерживается низкожировой и безуглеводной диеты, можно добавить к курице кусок сыра.

Помните, при любом режиме питания главное – не навредить здоровью. Контролируйте калорийность, соблюдайте режим и выбирайте качественные продукты для сбалансированного рациона.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна. 

Фитнес-рецепт: блинчики из батата с лососем на обед или на ужин

Вы обожаете картофельные блинчики, но ищете более здоровый вариант? Попробуйте наш рецепт блинчиков из батата с лососем с высоким содержанием белка.Этот рецепт вообще не сложный и отлично подойдет для здорового обеда или ужина. Лосось является отличным источником белка и полезных жиров, особенно омега-3 жирных кислот. Сладкий картофель содержит клетчатку, витамины А, С и В6. Блинчики из батата с лососем содержат только 61 калорию на порцию, что наверняка вас порадует.

Для блинчиков нам понадобится:

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Способ приготовления:

Филе лосося нужно посолить,поперчить и выложить на противень. Разрежьте батат пополам и положите его рядом с лососем. Батат и лосось приправим оливковым маслом в спрее и поставим в духовку, нагретую до 190 ° С. Лосось будет готов через 15 – 20 минут, но для батата нужно больше времени , около 35 минут.

Снимите кожу с филеи порвите мясо лосося на мелкие кусочки. Остывший батат нужно очистить и размельчить вилкой. Смешайте пюре из батата с лососем, а затем добавьте нарезанный шпинат, петрушку, яйцо и молотый миндаль. Хорошо перемешайте готовую смесь и приправьте солью и перцем. Из готовой смеси сделайте блинчики и обжарьте на сковороде на небольшом количестве оливкового масла. Если блинчики разрываются, можно добавить немного муки, овсяных хлопьев или молотого миндаля. Подавайте блинчики с овощами, лимоном или гарниром в соответствии с вашей фантазией. Приятного аппетита!

Напишите нам, понравились ли вам эти фитнес-блинчики, и мы будем рады, если вы отправите нам фото вашей работы. Если рецепт вдохновил вас, поделитесь им.

11 быстрых и полезных идей обеда для любителей активного фитнеса

Приправьте свой полуденный обед этими захватывающими, полезными и легкими в приготовлении идеями для обеда!

11 быстрых и полезных идей для поддержания формы на обед

1. Томат Panzanella

калорий: 485

Время приготовления: 45 минут

Если вы ищете быстрые идеи для здорового обеда, чтобы заменить скучные расфасованные салаты из местного круглосуточного магазина, то вы их нашли.Этот рецепт томатной панзанеллы — это быстрый и полезный обеденный салат, который можно приготовить за считанные минуты.

Состав:

• 1/2 буханки хлеба на закваске
• 2 крупных нарезанных зубчика чеснока
• 1/2 стакана оливкового масла
• 6 филе анчоусов
• 3 чашки базилика
• 2 ст. хересный уксус
• 4 ст. несоленое масло
• 2 фунта. семейные помидоры, нарезанные ломтиками
• Перец
• Кошерная соль

Как:

1. Разорвите хлеб на закваске на большие куски и срежьте корку.Тем временем разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.
2. Добавьте чеснок, ¼ стакана соли и 1 ½ стакана базилика в кухонный комбайн, затем взбивайте до получения густой сливочной смеси. Это будет заправка для салата.
3. Добавьте помидоры в заправку и дайте ей постоять при комнатной температуре около 30 минут.
4. Тем временем налейте ¼ стакана масла в кастрюлю и растопите в ней сливочное масло. Затем смажьте хлеб топленым маслом и разложите ломтики на большом противне с бортиком.Выпекайте примерно 15-20 минут.
5. Поместите помидоры с гренками, смешайте с базиликом и приправьте маслом и перцем.
6. Подавайте и наслаждайтесь.

2. Пирог с рикоттой и свежими помидорами с травами

Есть множество быстрых и простых идей для обеда, которые заставят вас забыть о любимой пиццерии. Например, этот пирог с рикоттой и свежими помидорами с пряностями — это вкусный, легкий и полезный обед, который дает вам все восхитительные ароматы пиццы, но без чувства вины.

Плюс, это один из лучших легких рецептов обеда, который можно съесть после тренировки. Фактически, эти полезные обеденные продукты содержат около 10 граммов белка и только 25 граммов углеводов на порцию.

калорий : 300

Время приготовления: 40 минут

Состав:

• 1 лист замороженного слоеного теста, размороженного
• 2 нарезанных лука
• 1 большое взбитое яйцо
• Перец
• 1 стакан сыра рикотта
• Кошерная соль
• 1 лимон
• 1/2 стакана свежей плоской петрушки, нарезанной
• Соль морская чешуйчатая
• 1 фунт.семейные помидоры, нарезанные ломтиками
• 2 ст. оливковое масло
• 1/4 стакана свежих листьев мяты, маленькие

Как:

1. Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту и поместите решетку в ее нижнюю треть. Затем распределите тесто на пергаментной бумаге, оставив примерно полдюйма рулона со всех сторон для корки. Выложите пергамент на противень.
2. Ножом нарежьте полудюймовую кайму вокруг теста.
3. Смажьте углы взбитым яйцом и проткните тесто вилкой.
4. Выпекать тесто от 20 до 25 минут
5. Бросьте рикотту, соль, перец и лимонный сок в большую миску, затем перемешайте. Добавьте петрушку и гребешки, затем выложите на тесто, которое вы только что закончили выпекать.
6. Осторожно выложите помидоры на тарталетки, сбрызните маслом, морской солью и перцем.

3. Мюсли с банановым маслом и арахисовым маслом

калорий: 350

Время приготовления : 50 минут

Приготовителям еды, у которых мало времени, понравится этот рецепт мюсли и бананового хлеба с арахисовым маслом.Это один из самых простых рецептов здорового обеда, который вы можете приготовить заранее.

Приготовьте семидневный здоровый обед на выходных, а затем храните его в холодильнике. Таким образом, вы сможете в любой момент получить дозу белков и углеводов.

Состав:

• 1 чашка измельченных банановых чипсов
• 1/2 стакана спелых бананов, протертых в пюре
• 3 стакана овсяных хлопьев старого образца
• 1 стакан соленого арахиса
• 1/2 стакана сырой киноа
• 1/4 стакана светло-коричневого сахара в упаковке
• 6 ст.несоленое масло
• 1 ч. Л. корица молотая
• 1 ч. Л. кошерная соль
• 2 ч. Л. чистый экстракт ванили
• 1/3 стакана сливочного натурального арахисового масла
• 1/4 стакана чистого меда

Как:

1. Разогрейте духовку до 325 градусов по Фаренгейту.
2. Выложите два больших противня пергаментной бумагой и смешайте в них банановые чипсы, овес, киноа, арахис, соль, корицу и сахар.
3. После этого нагрейте арахисовое масло, мед и масло в небольшой кастрюле на среднем огне в течение двух-четырех минут.
4. Снимите с огня, затем добавьте ваниль и банан. Залейте овсяную массу масляной смесью и перемешайте.
5. Затем выложите мюсли на подготовленные вами противни. Выпекайте от 25 до 27 минут. Примерно на полпути поверните сковороды, чтобы приготовить равномерно.
6. Дайте сковородам остыть, затем разломите мюсли на кусочки. Вы можете хранить эти обеденные блюда в разных контейнерах до одной недели.

4. Взбитые тако с тофу

Калорий: 400

Время приготовления: 15 минут

Забудьте о жирных и калорийных мексиканских ресторанах быстрого питания, в которые вы ходите пообедать.Вместо этого выберите себе полезные, вкусные, приготовленные без чувства вины тако с тофу.

Это один из лучших здоровых рецептов обеда на растительной основе, который могут попробовать как веганские, так и невеганские любители фитнеса. Что делает эти идеи для обеда на основе тофу такими замечательными, так это то, что они могут быть на вкус именно такими, как вы хотите, с использованием правильных трав и специй.

Кроме того, в отличие от многих веганских обедов, эти тако содержат достаточно белка и минералов, чтобы вы оставались сильными до ужина. Так что вам не нужно беспокоиться о том, что эти тако не получат достаточного количества питательных веществ.

Совет: Если заранее приготовить полезный обед, просто приготовьте скрембл с тофу и храните его в холодильнике. Положите его в ракушки тако, когда будете готовы его съесть.

Состав:

• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 красный перец, нарезанный кубиками
• 8 кукурузных лепешек
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 1 упаковка супер фирмы Nasoya Tofu
• Черный перец
• 1/4 ч. Л. молотая куркума
• 1/4 ч. Л.тмин
• Соль
• 1 нарезанный авокадо
• 1/2 стакана виноградных помидоров, разрезанных на четвертинки

Дополнительно :

• Крошка козьего сыра
• Острый соус
• кинза

Как:

1. Поставьте большую сковороду на средний огонь и смажьте ее маслом.
2. Обжарьте чеснок и перец в течение двух минут.
3. После этого раздавите тофу руками, бросьте его в кастрюлю, а затем посыпьте солью и перцем.
4. Перемешайте и готовьте пять минут, при желании добавляя соль и перец.
5. Залейте лепешки карамелью из тофу, затем добавьте помидоры, козий сыр и авокадо. Если хотите, можете заправить его кинзой и острым соусом.
6. Подавайте и наслаждайтесь!

5. Веганский буррито

калорий: 350

Время приготовления: 20 минут

Мы часто задаемся вопросом, каковы лучшие идеи здорового обеда на растительной основе.Можно ли приготовить еду для бодибилдинга без мяса?

Бодибилдеры-веганы, которым нужны простые рецепты с высоким содержанием белка, могут попробовать этот восхитительный буррито на растительной основе. Это один из лучших рецептов здорового питания для спортсменов-веганов, которые ищут идеи быстрого обеда, которые поддержат рост мышц.

Кроме того, эти буррито можно приготовить всего за 20 минут. Бодибилдеры, которые ищут идеи для обеда на растительной основе, чтобы заменить привычный прием пищи, могут попробовать этот веганский рецепт буррито.

Совет: Вам надоело есть одну и ту же курицу и рис после тренировки? Приправьте свой посттренировочный обед этим восхитительно вкусным веганским буррито.

Заранее приготовьте буррито, запечатайте их в полиэтиленовом пакете и храните в морозильной камере. Когда будете готовы съесть, разморозьте и разогрейте буррито.

Состав:

• 1/2 среднего красного лука, нарезанного
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 12 унций.очень твердый тофу
• 1 ст. оливковое масло
• ¼ ч. Л. порошок куркумы
• 2 большие лепешки из цельнозерновой муки
• ¼ ч. Л. тмин
• ½ стакана черной фасоли
• ½ авокадо, нарезанного
• Соль морская
• Перец
• ⅓ чашка низкокалорийной сальсы

Как:

1. Возьмите сковороду среднего размера, смажьте поверхность маслом и поставьте на средний огонь.
2. Обжарьте лук, затем приправьте солью и перцем.После этого добавьте чеснок и обжарьте в течение минуты.
3. Раскрошите тофу руками и бросьте его в сковороду.
4. Приправить тмином, куркумой, солью и перцем, затем перемешать, пока они не смешаются.
5. Разделите начинку для буррито на лепешки и скатайте каждую лепешку.
6. Подавайте и наслаждайтесь.

6. Рецепт куриного салата по-китайски

калорий: 300

Время приготовления: 40 минут

Один из популярных способов здорового питания — это палеодиета.У многих рецептов быстрого обеда есть альтернативы, подходящие для палео.

Например, вместо сэндвича с курицей с высоким содержанием углеводов вы можете выбрать куриный салат в китайском стиле. Он богат клетчаткой, белком и минералами, которые могут помочь вашему телу поддерживать максимальную работоспособность как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Кроме того, если вы заранее приготовите винегрет, то на то, чтобы перемешать ингредиенты, потребуется всего 10 минут. Это один из лучших вариантов здорового обеда для любителей фитнеса, которые хотят сесть на палеодиету, но плохо разбираются в кулинарии.

Совет: Чтобы упростить задачу, приготовьте примерно на неделю куриный салат на выходных, а затем храните их в холодильнике на потом. Упакуйте их холодными, чтобы к обеду они были еще свежими.

Состав:

Салат

• 4 стакана измельченной савойской капусты
• 1 стакан моркови, нарезанной
• 3 нарезанных и обрезанных луковицы
• 1/4 стакана нарезанного редиса
• 1/4 стакана нарезанной свежей кинзы
• 2 чашки вареной курицы
• 1/4 стакана нарезанной свежей мяты

Винегрет

• 2 ст.кокосовый уксус
• 1 перец чипотле
• 3 ст. кокосовые аминокислоты
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• 1/2 свежевыжатого сока лимона
• 1 ч. Л. имбирь свежий, тертый
• 2 ст. кунжутное масло
• 1 ч. Л. сырой мед

Как:

1. Перемешайте лук, капусту, морковь и редис в большой миске.
2. Сверху посыпьте курицей, мятой и кинзой, затем отложите салат, чтобы можно было приготовить винегрет.
3. Удалите семена из перца чипотле, поместите его в небольшую миску и залейте теплой водой на 30 минут.
4. Перец чипотле измельчить в кухонном комбайне вместе с другими ингредиентами для винегрета.
5. Полить салат винегретом.
6. Подавайте и наслаждайтесь!

7. Рецепт брокколи и куриного бедра

калорий: 450

Время приготовления: 30 минут

Придумывая хорошие рецепты обедов, многие любители фитнеса не обращают внимания на куриные бедра и сразу переходят к грудке.В груди меньше калорий, а в бедрах больше фосфора, кальция и калия.

Этот рецепт брокколи и куриного бедра — один из лучших легких здоровых обедов, в котором используется более высокая питательная ценность бедра. Кроме того, мы не добавляем в еду ненужных калорий, поскольку в брокколи их мало.

Это отличная альтернатива для посетителей тренажерного зала, которым надоело есть простые рецепты здорового обеда из куриной грудки. Приготовьте несколько блюд заранее, а затем храните их в холодильнике, чтобы получить быстрый и полезный палео-ланч в дороге.

Состав:

• 12 Куриные бедра без кожи и костей
• 2 чашки соцветий брокколи
• 1 стакан легкого куриного бульона
• 2 ст. бальзамический уксус
• 1 ст. Дижонская горчица
• Соль
• Перец
• 1 ст. тапиоковый крахмал
• 2 ст. кокосовое масло
• 1 ч. Л. хлопья перца чили

Как к :

1. Очистите курицу солью и перцем.
2. Поставьте большую сковороду на сильный огонь и растопите кокосовое масло.
3. Готовьте курицу около восьми минут, перевернув ее примерно на полпути. Положите курицу на тарелку и отставьте в сторону.
4. Не удаляя кокосовое масло и куриный сок, готовьте брокколи на среднем огне около пяти минут, пока они не станут мягкими.
5. Дождавшись размягчения брокколи, смешайте уксус, горчицу, куриный бульон и хлопья чили. крахмал тапиоки и горчица в большой миске.
6. Вылейте это на брокколи, затем готовьте еще две минуты, пока она не закипит.
7. Выложите куриные бедра в кастрюлю и полейте соусом.
8. Снимите с огня и дайте постоять еще пять минут.
9. Подавайте и наслаждайтесь.

8. Яичный салат в стиле палео

Калорий: 400

Время приготовления: 15 минут

Яйца — это суперпродукт, который многие спортсмены включают в свой рацион.На самом деле, во многих простых и полезных идеях для обеда используются яйца.

Это отличные продукты, которые можно использовать для поддержки роста мышц и сжигания жира. К тому же есть десятки способов их приготовить.

Но, пожалуй, один из лучших способов их обслужить — это палео-стиль. Этот яичный салат содержит всего 450 калорий и около 52 граммов калорий.

Это идеальный полдник для посетителей тренажерного зала, которые хотят поддерживать мышечную массу. Помните: все ваши тренировки с отягощениями в тренажерном зале будут бессмысленными, если вы не потребляете правильные питательные вещества.

Кроме того, на приготовление этого восхитительного яичного салата уйдет всего 15 минут. Любителям фитнеса нужно всего лишь выделять несколько минут каждый день, чтобы перемешать ингредиенты.

Точно так же вы можете заранее приготовить несколько партий, а затем хранить их в холодильнике.

Совет: Не забудьте использовать для этого рецепта неотвержденный бекон. При приготовлении блюд в стиле палео нельзя использовать какие-либо искусственные ингредиенты.

Состав:

• 4 яйца вкрутую
• 2 ст.кокосовое молоко
• 4 полосы неотвержденного бекона
• 1 большой авокадо
• Соль морская
• Перец
• Острый перец (по желанию)

Как:

1. Очистите сваренные вкрутую яйца и бросьте их в большую миску.
2. Влейте кокосовое молоко и измельчите до получения густой кремовой текстуры.
3. Очистите авокадо и косточки, бросьте их в миску, а затем снова разомните ингредиенты.
4. Добавьте в миску бекон и шпинат.
5. Приправить солью и перцем.
6. Если хотите, можете добавить немного острого перца.
7. Подавайте с любимым палео хлебом и наслаждайтесь!

9. Чаша Будды для корневых овощей

калорий: 300

Время приготовления: 50 минут

Еще с детства родители учили нас добавлять красок в нашу еду. Говорят, чем красочнее блюдо, тем оно полезнее — и нет ничего красочнее этой чаши Будды из корнеплодов.

Это здоровая веганская палео-еда, которая, помимо других питательных веществ, содержит большое количество витаминов А и С, кальция и калия. Эта чаша Будды определенно поможет вам очистить вкус после того, как вы съели так много мяса за последние несколько дней.

Плюс, гуру кулинарии будут счастливы узнать, что эти корни актуальны круглый год. С января по декабрь любители фитнеса могут получить самые свежие корни своей восхитительной чаши Будды.

Состав:

Салат

• Нарезанный большой сладкий картофель диаметром 1 дюйм
• 10 унций.шпинат или зелень на выбор
• 2 крупных пастернака, очищенных и нарезанных ломтиками
• 3 стакана вареного коричневого риса
• 2 средних золотых свеклы, очищенных и нарезанных
• Масло виноградных косточек и морская соль для жарки или оливковое масло
• Нарезанная ½ кочана капуста ломтиками

Повязка

• ¼ чашка + 2 столовые ложки тахини
• ½ ч. Л. корица молотая
• Свежевыжатый лимонный сок
• 2 ст. чистый кленовый сироп
• ¼ ч. Л.морская соль или по вкусу
• ¼ стакан воды

Как:

1. Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту.
2. Осторожно выложите корни на два больших противня.
3. Полейте овощи маслом из виноградных косточек, затем смажьте их руками.
4. Приправить овощи солью и перцем, затем запекать 30-40 минут, пока они не станут мягкими.
5. Между тем, возьмите все ингредиенты для заправки и взбейте в кухонном комбайне, пока они не получат гладкую насыщенную консистенцию.Если вы чувствуете, что соус слишком густой, вы можете добавить в смесь больше воды.
6. Разделите капусту, шпинат и коричневый рис по разным контейнерам, затем добавьте жареные овощи и заправку тахини. Постарайтесь не переборщить с тахини.
7. Украсить мелко нарезанной петрушкой, кинзой или семенами подсолнечника.
8. Охладите те, которые вы не будете есть.

10. Палео суши без злаков

калорий: 250

Время приготовления : 20 минут

Если вы жаждете японской кухни, этот рецепт суши без зерновых, кето-дружественный, идеально подходит для вас.Это современный подход к традиционным суши, в котором мы убираем рис, а это значит, что в нем намного меньше углеводов и больше белка.

Вместо белого риса мы будем использовать рис с цветной капустой. В нем меньше углеводов и больше клетчатки, что делает его отличным блюдом для похудания.

Это отличный способ удовлетворить вашу тягу, не жертвуя своей диетой. Кроме того, готовить это довольно легко и весело.

Сделайте около дюжины, чтобы съесть их на выходных. Это один из лучших вариантов обеда для любителей спортзала, у которых всегда мало времени.

Совет: Вы думаете познакомить своих детей с японской кухней? Это восхитительное блюдо — творческий способ заставить придирчивых едоков поесть овощей и рыбы.

Состав:

Цветная капуста Рис

• Цветная капуста 1 головка
• 1 ч. Л. органический рисовый уксус
• Соль
• 1 ч. Л. органический кленовый сироп

Приправы и упаковка

• 1 1/2 листа морских водорослей из нори
• органический васаби
• 3/4 ч. Л.органический тамари
• органический маринованный имбирь (по желанию)

Варианты заполнения

Для этого рецепта суши темаки вы можете выбрать один из следующих вариантов начинки:

• Авокадо
• Консервы из лосося или тунца
• Морковь
• Краб
• Сливочный сыр
• Яйцо
• Английский огурец
• Ботва редиса ферментированная
• Спаржа на гриле
• Вырезка на гриле
• Манго
• Рыба маринованная
• Ростки редиса или клевера
• Сырая рыба (тунец, лосось или скумбрия)
• Рыба копченая

Как:

Обертка

1. Сложите лист нори пополам.
2. Разверните, затем разрежьте по линиям.
3. Отложите листы.

Цветная капуста Рис

1. Бросьте цветную капусту и воду в кухонный комбайн и взбивайте, пока смесь не станет похожей на рис.
2. Перелейте смесь в кастрюлю и тушите 15 минут.
3. Фильтр с сетчатым фильтром
4. Смешайте в миске кленовый сироп, уксус и соль, затем перемешайте.
5. Вылейте это в рис с цветной капустой и перемешайте.
6. Положите рис с цветной капустой в миску и отставьте.

Огурец

1. Разрежьте огурец вдоль пополам, затем вырежьте маленькие тонкие треугольники из центра. Мы хотим подчеркнуть зеленый слой для создания хорошо продуманного образа.

Морковь

1. Нарежьте морковь длинными тонкими полосками и готовьте на пару, пока она не станет мягкой.

Яйца

1. Взбить яйца в большую миску, затем взбить с солью.
2. Жарить на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.
3. По окончании приготовления подслоя снимите его с огня. Мы хотим, чтобы верхняя часть была немного мягкой.

Все остальные варианты наполнения

1. Нарежьте ингредиенты на несколько длинных тонких полосок и отложите их на тарелке.

Собираем суши вместе

1. Положите на руку лист нори.
2. Залейте его рисом с цветной капустой и выбранной начинкой.
3. Закройте листы и окуните в тамари.
4. Можно съесть маринованный имбирь между суши-роллами в качестве очищающего вкуса.

11. Кето-дружественный салат из авокадо и яиц

калорий: 430

Время приготовления: 15 минут

Кто сказал, что нельзя вкусно позавтракать на обед? Этот салат из авокадо и яиц — одна из лучших идей для обеда для посетителей тренажерного зала, которые хотят сократить потребление сахара.

Он богат полезными жирами, витаминами, белками, минералами и содержит очень мало углеводов.Кроме того, на подготовку уходит всего 15 минут.

Вы можете легко сделать это после утренней тренировки. Обязательно храните остатки еды в холодильнике, чтобы они не пропали даром.

Состав:

• 4 больших яйца вкрутую
• 1/2 стакана сметаны
• 4 стакана салата-латука
• 1 большой авокадо
• 2 ч. Л. Дижонская горчица (можно сделать самостоятельно)
• 2 измельченных зубчика чеснока
• Соль
• Перец

Дополнительно:

• Зеленый лук
• Свежие травы
• Оливковое масло первого холодного отжима

Как:

1. Очистите сваренные вкрутую яйца, нарежьте их тонкими кусочками и отложите в сторону.
2. Смешайте сметану, дижонскую горчицу, измельченный чеснок, соль и перец в большой миске.
3. Вымойте зелень, стряхните оставшуюся воду и переложите в отдельную миску.
4. Очистить авокадо и удалить косточки, затем нарезать ломтиками. Выложите дольки поверх зелени.
5. Сверху выложить яйца и подавать.

Вы хотите знать, подходит ли вам прерывистое голодание? Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше об этом типе диеты:

Решая, что поесть на обед, обязательно придерживайтесь здоровой пищи, которая содержит питательные вещества, необходимые вашему организму для роста.Независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, производительность или эстетику, вам необходимо есть правильную пищу.

Не бойтесь исследовать и пробовать другие хорошие идеи для обеда. Попробуйте разные вкусные блюда — это хороший способ не утомлять себя каждый день одними и теми же несвежими блюдами.

Пытаетесь найти такие полезные рецепты? Хотите легко приготовить вкусную еду, разработанную профессиональным шеф-поваром, не готовя и не готовя в течение часа подряд? Наш гид рецептов предлагает десятки вкусных и полезных рецептов, на приготовление которых уходит всего 20-30 минут, которые почти мгновенно изменят вашу жизнь к лучшему! Вы можете получить наше руководство по рецептам и рецепты с 5 звездами по цене еды в ресторане СЕГОДНЯ, перейдя по этой ссылке!

Какие идеи для обеда вам нравятся больше всего? Поделитесь рецептом с нами в комментариях внизу!

Наверх Далее: 13 полезных блюд для похудения, которые стоит попробовать

Вегетарианец — здоровое питание для фитнеса

Для дома »Вегетарианец

Не нужно есть мясо, но сохранить вкус! Эти вегетарианские блюда богаты альтернативными источниками белка и обладают характером, который помогает сформировать привычки здорового питания.Вы можете продолжать наслаждаться любимой едой, например энчиладами, заменив мясо черными бобами. В моей коллекции вегетарианских рецептов есть большое количество идей для завтрака, гарниров и основных блюд, которые помогут раскрыть преимущества для здоровья от включения в свой рацион более вегетарианских блюд, например, снижение ваших шансов на развитие высокого кровяного давления, снижение риска сердечно-сосудистые заболевания и улучшение общего состояния здоровья, дразня ваши вкусовые рецепторы.

Салаты

Этот рецепт сливочного салата из огурцов очень прост в приготовлении и занимает всего 10 минут с минимальными усилиями.Идеальный прохладный летний салат с низким содержанием…

Закуски

Освежающий, полный ярких вкусов и чрезвычайно сытный, этот простой рецепт салата Капрезе идеально подходит для тех теплых месяцев, когда вы жаждете чего-то свежего и вкусного.

Салаты

Этот рецепт салата фета из арбуза идеально подходит для лета и готов менее чем за 30 минут!

Салаты

Этот средиземноморский салат — вариация классического салата Фаттуш.Приготовлено из свежих овощей и заправлено сливочно-цитрусовой заправкой.

Салаты

Этот салат из нута в греческом стиле легко приготовить с классическими средиземноморскими нотками. Этот рецепт салата из нута, наполненный свежими овощами и хорошими ингредиентами, делает его лучшим рецептом гарнира к любому блюду на вашем обеденном столе.

Гарниры

Этот очень хрустящий жареный картофель с пармезаном идеально приготовлен в духовке, и это так вкусно! Идеальный соленый гарнир на следующий будний день…

Десерты

Наслаждайтесь этим овсяным печеньем с арахисовым маслом на завтрак, в качестве закуски или в качестве десерта без чувства вины.Это полезное печенье, приготовленное из пригоршни чистых…

Завтрак

Эти шоколадные овсяные хлопья полезны, полны белка и просто восхитительны! Насыщенные темные шоколадные чипсы украшены сливочно-овсяной основой, смешанной с…

Основные блюда

Всего 7 ингредиентов и 20 минут, и вы можете иметь этот простой рецепт спагетти с грибами и чесноком на столе в любой вечер недели! A…

Закуски

Эта настоящая домашняя баба гануш очень проста в приготовлении и полна аромата.Прекрасный гарнир или закуска, которые можно добавить к вашему обеденному столу…

Закуски

Яйца с авокадо, приготовленные с пряностями, приготовленные со сливочной и вкусной начинкой, просто и легко. Это идеальный рецепт закуски с низким содержанием углеводов и кето-диеты для большого количества людей.

Десерты

Эти кето-булочки с корицей сделаны из миндальной муки и кокосовой муки, и их так легко приготовить!

Гарниры

Этот классический салат из макарон — это полезный, легкий в приготовлении и успокаивающий рецепт вегетарианского гарнира, который понравится каждому.Идеально подходит для любого случая и отлично подходит для обеда вашего ребенка. Готово менее чем за 30 минут.

Гарниры

Мягкие, легкие и пушистые домашние булочки для ужина станут прекрасным дополнением к вашему обеденному столу по любому поводу. Легко приготовить, наполнен ароматом и…

Гарниры

Этот простой рецепт сковороды с кукурузным хлебом восхитителен! Приготовлено из кукурузы, халапеньо и тертого сыра чеддер для пикантного насыщенного вкуса.

Гарниры

Этот сливочный горошек хорош и может стать идеальным рецептом гарнира для вашей семьи или гостя во время праздников.Это…

Основные блюда

Здоровые зеленые макароны с сыром — питательный вариант этой сливочной любимой пасты! Этот ужин, приготовленный из цельнозерновой пасты, брокколи, шпината и гороха, является источником питательных веществ, которые понравятся детям и взрослым. Кроме того, он безмолочный и вегетарианский.

Основные блюда

Этот вегетарианский пастуший пирог сделан со сливочной ароматной овощной начинкой, покрытой пышным картофельным пюре. Это теплый и уютный ужин, который идеально подходит для прохладной ночи.Кроме того, его легко приготовить, и он очень питателен.

Закуски

Эти закуски из цветной капусты буйвола для фритюрницы легко приготовить и они безумно вкусны! Это идеальная пикантная закуска или гарнир для игрового дня, вечеринок или праздников. К тому же они вегетарианские, с низким содержанием углеводов и без глютена.

Салаты

Рецепт салата из нута и киноа — легкое, яркое и красочное блюдо, наполненное овощами и белком. Здоровый и питательный салат, который так легко…

Салаты

Рецепт клубнично-шпинатного салата — сытный и вкусный полезный салат, наполненный ароматом и идеальный для употребления в течение всего года.Легкий, полезный, легкий…

Гарниры

Этот обжаренный на сковороде картофель с чесноком такой вкусный, хрустящий снаружи и маслянисто мягкий внутри. Наполненный ароматом чесночных трав и…

Десерты

Этот полезный банановый хлеб сделан с добавлением орехов и фиников. Он такой влажный, пушистый и такой вкусный. Легко приготовить и идеально подходит как вариант завтрака или десерта.

Основные блюда

Большая чаша для подогрева этого сладкого картофеля с чили гарантированно вас доставит! Вкусный вегетарианский перец чили с начинкой из сладкого картофеля со сливками

35 рецептов здорового обеда и идей, чтобы оживить ваш обеденный час

Работа из дома и трехразовое питание в некоторые дни может показаться огромной болью в заднице — и возможность попробовать новые вкусные рецепты здорового обеда на других.Хотя я обнаружил, что PB&J и замороженные обеды — всегда выигрыш, я также понял, что сделать ваш обеденный перерыв домой больше ooh! , чем ugh намного проще, если у вас есть готовые чередование вкусных и сытных рецептов. Поэтому мы собрали вкусный и разнообразный выбор рецептов здорового обеда, имея в виду это для тех, кто в последнее время чувствует себя немного скучным по поводу домашнего обеда.

Выбирая здоровый обед, выбирайте что-нибудь, что будет сытно и приятно.Вообще говоря, сытная еда обычно состоит из трех или четырех различных групп продуктов (жир, белок, крахмал и фрукты / овощи), рассказывает SELF обозреватель SELF Джессика Джонс, доктор медицинских наук, сертифицированный инструктор по диабету и соучредитель Food Heaven. «Таким образом, вы получаете разнообразные текстуры и ароматы, которые удовлетворят ваш вкус, а также различные питательные вещества, которые обеспечат вам постоянный поток энергии», — говорит Джонс.

Один совет по приготовлению пищи, который полезен всегда, но особенно в данный момент: не бойтесь заменять ингредиенты и настраивать рецепты в соответствии с тем, что вам доступно (а также с вашими вкусовыми предпочтениями, бюджетом и ограничениями по времени. ).«Я считаю рецепты руководством или вдохновением», — говорит Кара Харбстрит, M.S., R.D., L.D. из Street Smart Nutrition. «Есть много способов скорректировать рецепты, которые по-прежнему сохраняют суть блюда». А теперь идите вперед и приятно провести время за обедом.

Замечание о слове здоровый здесь: Мы знаем, что здоровый — это сложное понятие. Мало того, что это слово может означать разные вещи для разных людей, это слово довольно загружено (а иногда и чревато) благодаря влиянию диетической индустрии на то, как мы думаем о еде.В SELF, когда мы говорим о здоровой еде, мы в первую очередь говорим о продуктах, которые питательны, сытны и приносят удовлетворение. Но это также зависит от ваших предпочтений, вашей культуры, того, что вам доступно, и многого другого. Мы выбрали эти рецепты с учетом этих основных критериев, а также пытались удовлетворить самые разные потребности в питании и вкусовые рецепторы.

Приготовление здоровой еды — 5 рецептов 10 здоровых блюд

За последние 7 лет я начинал и прекращал готовить еду больше раз, чем могу сосчитать.Каждый раз, когда я был занят приготовлением еды, я внезапно, казалось, из ниоткуда, просто останавливался. Работа стала слишком загруженной. Я устал от еды. Я ненавидел уборку. У меня вдруг не было времени. У меня были все оправдания — если вы назовете одно, я, наверное, это сказал.

Но на самом деле, когда я отступил, чтобы выяснить, ПОЧЕМУ я не смог приготовить еду, это было в первую очередь из-за одной вещи — скуки или, лучше сказать, отсутствия разнообразия. Я знаю, что в это довольно трудно поверить, потому что я проповедую, что «разнообразие — ключ к успеху» для всех моих последователей.Но вот в чем дело — у меня действительно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО было разнообразие … просто на то, чтобы справиться с этим, потребовалось гораздо больше времени.

См. — Я бы приготовил несколько разных блюд, например запеканки, блюда на одной сковороде или блюдо из трех частей (белок, углеводы, жир). Дело в том, что если вы потратите время на приготовление этого ОДНОГО блюда, то это все, что у вас есть. Вы должны приготовить несколько таких полноценных блюд, чтобы разнообразить их в течение недели. При постоянно растущем графике и постоянных экспериментах на кухне такая подготовка была уже не такой возможной.И после того, как я прочитал тысячи комментариев и сообщений от подписчиков, я понял, что другие борются с тем же.

Итак, я его поменял!

Вместо полноценного обеда я сосредоточился на отдельных блюдах или «побочных продуктах», которые я мог быстро приготовить, а затем сочетать с другими продуктами для создания блюд. Это то, что я называю приготовлением еды по принципу «смешай и сочетай».

Вот предпосылка: приготовьте несколько боковых (меньших) предметов + соедините продукты вместе, чтобы создать блюдо + (по желанию) добавьте соусы или другие простые ингредиенты, чтобы завершить блюдо.

Одним из самых больших преимуществ этого, помимо разнообразия, является то, что вы, , вероятно, в конечном итоге сократите общее время на кухне.