Салатом может начинаться полноценный обед, салатом может быть ужин, салатом можно заинтриговать гостей и тогда они будут с нетерпением ждать основного блюда. В книге собраны сто салатов на все случаи жизни от будничных посиделок до торжественного ужина. …

Бюджетные и вкусные блюда на каждый день

Готовить вкусно и при этом недорого – мечта многих современных хозяек. Если холодильник забит дорогими продуктами – приготовить из них вкусный обед или ужин не проблема. А вот уметь приготовить из самых простых, экономных ингредиентов настоящую вкуснятину – вот это уже высший пилотаж кухонного мастерства.

Ведь на самом деле, дорого – не всегда вкусно. Например, самые простые овощи и фрукты в сезон, гораздо полезней и вкусней экзотических фруктов и овощей, привезенных из-за границы.

Из самого доступного мяса – курицы, можно приготовить очень много аппетитных блюд, которые будут ничуть не хуже блюд из телятины или баранины. Многое зависит от повара, ведь в неумелых руках даже самый хороший кусок мяса может стать сухим и жестким, как подошва.

Уверена, что готовить вкусные блюда каждый день из экономных продуктов сможет каждая хозяйка. Главное правильно сочетать ингредиенты и не забывать про специи и соусы. Именно от них часто зависит окончательный вкус блюда.

Экономные рецепты на каждый день

Прежде чем перейти к рецептам, хочу дать несколько советов, как экономно совершать покупки продуктов и не тратиться на лишнее:

1. Отправляясь в магазин четко составляйте список необходимых продуктов, иначе не удержитесь и точно накупите того что вам не нужно. Некоторые покупки мы покупаем не осознанно, а если у вас в руках будет четкий список необходимых товаров, вот тогда вы вряд ли купите что-то лишнее. В крайнем случае, если вам так сильно нравится радовать себя покупками различных вкусностей, выделите на подобные траты определенную небольшую сумму из бюджета. В следующий раз отправляясь в магазин смело тратьте эту сумму на разные необязательные, но приятные мелочи.
2. Не переплачивайте за бренд. Если состав йогурта отечественного производителя такой же, как и зарубежного, зачем платить больше? Помните, что скорее всего, вы отдаете деньги за более красивый дизайн упаковки и за рекламу.
3. Покупайте продукты разумно, чтобы не пришлось потом их выбрасывать. Не берите впрок то, что быстро портиться. Покупайте определенное количество товаров, нужное для приготовления блюда. Старайтесь так распределить количество порций, чтобы ничего не пришлось выбрасывать. Не открывайте новый соус пока не закончится уже открытый.
4. Начните делать заготовки из мяса в морозилку. Это и удобно, и экономно. Представьте просто сколько денег вы сэкономите на одних только пельменях и варениках. А еще, домашние заготовки не сравняться и по качеству, и по вкусу с магазинными.
5. Обратите внимание как часто вы посещаете кафе, рестораны и пользуетесь доставками еды. Конечно иногда сходить в хорошее заведение и вкусно пообедать или поужинать можно и даже нужно. Однако если вы постоянно забегаете перекусить в кафе и по вечерам ленитесь готовить и заказываете пиццу, потом не удивляйтесь суммам, которые у вас уходят на питание.
6. Перестаньте покупать готовые продукты, если их можно приготовить самостоятельно. Например, магазинная колбаса. Во-первых, вредно, во-вторых дорого. Гораздо выгодней, полезней и вкуснее приготовить буженину дома. Наверное, многие подумают о том, что ее долго готовить, но многие рецепты просто нереально просты. Например, приготовленная по этому рецепту свинина, вполне подойдет для бутербродов, если ее хорошо остудить после приготовления. Сам рецепт очень легкий и быстрый, но при желании его можно упросить еще больше. Не добавлять чеснок и морковь, а просто обмазать специями, горчицей и отправить в духовку до готовности.

Рецепты недорогих блюд из мяса

Самым недорогим мясным продуктом, конечно, как вы, наверное, и сами догадались, является курица. И выгодно купить сразу целую тушку или даже несколько тушек, самостоятельно их разделать и расфасовать по пакетам для различных блюд.

Из курицы можно приготовить много вкусных, простых и быстрых рецептов. Не буду расписывать всевозможные блюда из этой птицы, а лишь перечислю самые экономные на мой взгляд.

• Куриные котлеты (с большим количеством лука, хлеба, можно добавить еще овощей, например, тертую морковь, мелко порубленную капусту).
• Голубцы с куриным фаршем или фаршированный перец в сезон. Если нужно совсем сэкономить, тогда кладите много риса и капусты и немного фарша.
• Пельмени, пирожки, блинчики – сытные, вкусные блюда. Правда на их готовку придется потратить немало времени, но результат того стоит. Пельменей лучше сразу налепить впрок, тогда часть можно заморозить и когда нужен быстрый обед или ужин, они как раз пригодятся. В качестве начинки для блинчиков для экономии можно положить побольше жареного мелко рубленного лука, морковь, куриное мелко порезанное мясо (или куриный фарш), возможно даже немного отварного риса. Но это уже на любителя.
• Вкусным и экономный блюдом является тушеная куриная печень или сердечки. Чтобы блюдо вышло экономным, добавьте побольше овощей и сделайте много подливы. Отварите на гарнир гречку или рис, а можно макароны или картофель и сытный обед или ужин готов.
• Совсем недорого в магазине стоят куриные крылышки. Из них тоже можно приготовить очень много вкусных блюд. Крылышки можно запечь, пожарить, потушить с овощами в томатном соусе или пожарить на гриле. Мясо крылышек очень вкусное, нежное. Главное сделать аппетитную, румяную корочку. Подавать их также можно с пюре, с гречкой или рисом.

Главный принцип экономного мясного блюда – это большое количество гарнира и сезонных овощей.

В летний сезон, когда овощей очень много, бюджетным вариантом будет приготовление гуляша с овощами и куриным мясом. Это и вкусно, и просто, и быстро. Да еще и полезно.

А в зимний период, приготовьте тушеную капусту с куриным филе. Сытно, ароматно и быстро. И главное, совсем не дорого.

Гуляш или рагу, кстати, можно делать не только с курицей. Со свининой тоже получится вполне бюджетно, если взять немного мяса и в два-три раза больше овощей.

И не только субпродукты из курицы выходят бюджетными. Тушеная свиная или говяжья печень тоже стоят недорого, при этом такое блюдо еще и полезно.

Бюджетные блюда из рыбы

Если вы любите рыбку и не представляете себе меню без этого продукта, вот несколько идей.

Во-первых, покупайте рыбу в сыром виде и готовьте ее сами. Копченная, соленая, маринованная – не ваш вариант, если вы хотите сэкономить свой бюджет. Например, красную рыбу можно очень просто и быстро засолить самому. Получится очень вкусно и намного дешевле, чем есть брать уже готовый стейк соленой семги. Рецепт готовится буквально 5 минут, и уже через несколько часов можно делать аппетитные бутерброды на завтрак или салаты.

Во-вторых, не обходите стороной мелкую бюджетную рыбку. Хамса, сельдь, скумбрия, килька, сардина. Из них можно приготовить много вкусных блюд.

Например, вспомните про знаменитую сельдь под шубой. Кстати, этот салат не только очень вкусный и бюджетный, но еще и очень сытный. Поэтому, если вам захотелось чего-то вкусненького, приготовьте этот праздничный и всеми любимый салат.

Не хотите возиться с селедкой под шубой: отваривать много овощей и чистить рыбу? Тогда нарежьте аппетитную малосольную селедочку, отварите картофель, нарежьте лучок, полейте его уксусом и наслаждайтесь простым и быстрым ужином. Либо сделайте аппетитные бутерброды из бородинского черного хлеба и сельди. Вариантов много. Не стоит забывать, что самые простые блюда – они, как правило самые вкусные.

Жареная мойва на сковороде – еще один вариант вкусного обеда. Готовится такая рыбка моментально. Съедается, как семечки. Стоит совсем недорого. Кстати, мойва считается очень полезной.

Еще одна бюджетная рыба – минтай. Ее можно пожарить в кляре или просто кусочками на сковороде, обваляв предварительно рыбу в муку. Можно рыбу потушить в томатном соусе с луком и морковью. Или запечь с картошкой в духовке. Получится вкусный, недорогой обед или ужин. Минтай довольно приятная на вкус рыба, отлично сочетается с разными ингредиентами.

Простые и недорогие рецепты первых блюд

Наверное, многие знают, что одними из самых экономных блюд являются супы. Хотя бы потому что основа супа – бульон. А значит это сытно. К тому же супы часто варят из костей. Так лучше для наваристого супа. Сваренный на одном филе, бульон будет никакой.

Также суп – очень вкусное блюдо, насыщенное. Особенно в зимний период нет ничего лучше тарелочки горячего, ароматного супчика.

Именно поэтому первые блюда так популярны в каждой семье.

Чтобы супы получались экономными, кладите в них много сезонных овощей, крупы и варите бульон из недорогих кусков мяса на кости.

Например, куриный суп, очень популярное блюдо. Сварить бульон можно из спинок. Стоят они очень дешево. Бульон же получится очень наваристым и насыщенным. В такой суп хорошо добавить зажарку из лука и моркови, а также вермишель или макароны. Готовое блюдо обязательно посыпьте зеленью. Очень экономно и просто. Можно добавить немного картофеля.

Также куриный суп можно готовить не только с вермишелью и не только с картофелем. Замечательно будет, если вы приготовите суп на курином бульоне с клецками. Клецки готовятся очень просто – яйцо, мука, сливочное масло, вода и соль. Все смешайте, должно получится тесто примерно, как на оладьи, может более густое. Затем при помощи двух ложек, опускайте их в суп. Достаточно 5 минут, чтобы клецки сварились. Поэтому отправлять в суп их нужно в самом конце приготовления. Необычно, вкусно и недорого.

Как же не упомянуть про борщ. Это тоже бюджетный вариант первого блюда, если, вы конечно, не станете использовать для бульона мраморную говядину. Идеально, на мой взгляд для борща подходят ребра говяжьи или свиные. Но вы можете брать мясо на свой вкус, некоторые варят бульон для борща из голяшки или из тушенки. Кстати, такой вариант борща будет и очень быстрым. Ведь варить бульон не нужно, если вы взяли готовую тушенку. Только очень прошу, при выборе тушенки точно экономить не нужно. Тушенка, которая стоит совсем дешево, мало того, что совсем не полезна, так еще и просто отвратительна на вкус. Кроме мяса, остальные продукты для борща стоят совсем дешево – капуста, свекла, картофель, лук, морковь, чеснок, томатная паста, специи. Не забудьте подать борщ со сметаной и пампушками. Но если нет пампушек сгодится и черный хлеб, натертый чесноком. Просто, вкусно и очень по-домашнему.

Не забывайте про первые блюда из круп. Например, очень простой и вкусный суп – гречневый. Сварить его можно на курином бульоне. А если добавить в него еще немного обжаренных шампиньонов (или других грибов), то получится более сытно и ароматно.

Вообще экономных первых блюд действительно много, главное сварить вкусный бульон. А еще, очень вкусно подать к супу свежеиспеченный хлеб, либо гренки.

Надеюсь, вам были полезны предложенные выше варианты бюджетных рецептов на каждый день. Готовьте с удовольствием и с любовь. Тогда даже самые простые и экономные рецепты получатся аппетитными, ароматными и, конечно, очень вкусными.

вкусно питаться можно и без мяса!

Когда под рукой есть рецепты здорового питания на каждый день, забота о собственном организме и благополучии всей семьи становится проще! Еда — неотъемлемая часть нашей жизни. От того, насколько полезным и сбалансированным будет меню, на 80% зависит состояние организма, настроение, и как следствие, жизненный успех.

На протяжении многих лет мы собирали информацию о здоровом питании и принципах ЗОЖ. Сегодня с удовольствием делимся этими знаниями со всеми гостями и постоянными пользователями сайта. Специально для приверженцев правильного питания открыт раздел, где собраны вкусные и здоровые рецепты с фото. Тысяча простых вариантов приготовления пищи без мяса и вредных ингредиентов доступно вам!

Простые рецепты без мяса – для здоровья и красоты!

Многие думают, что меню без мяса скучное и однообразное, а еще не очень сытное. Это ошибочное мнение! Вкусные рецепты без мяса придут на выручку тем, кто осознал недопустимость продуктов животного происхождения в собственном рационе. Постные рецепты предполагают приготовление простых, но очень полезных блюд. Эта еда не только порадует вкусом, но и не нанесет организму вред. Напротив, блюда без мяса, рецепты которых опубликованы в нашем разделе, составлены из полезных, экологически чистых продуктов. Способы приготовления базируются на принципах максимального сохранения пользы веществ, входящих в состав постных продуктов.

Здесь можно выбрать отличные варианты для ужина, завтрака и обеда.

В нашей коллекции представлены следующие рецепты:

• вегетарианский плов с тыквой и свёклой;
• крем-суп из брокколи и риса;
• салат из спаржи, сельдерея и огурцов;
• смузи из лесных ягод с соевым молоком;
• постный борщ с грибами и фасолью.

Это лишь некоторые из блюд, которые можно приготовить, пользуясь пошаговыми инструкциями, размещёнными на нашем сайте. Фотографии блюд вас вдохновят и позволят понять, насколько привлекательно и аппетитно может выглядеть вегетарианская кухня.

Для кого эти рецепты?

Неважно, с какой целью вы интересуетесь постным меню. Рецепты вегетарианских блюд будут одинаково полезны тем, кто озадачился похудением и тем, кто решил выбрать для себя принципы здорового питания с целью сохранения молодости и красоты. Перечень вегетарианских рецептов будет интересен всем увлеченным йогой и придерживающимся особой философии экологии питания.

Мы всегда открыты к общению и будем благодарны за ваш опыт. Если у вас есть рецепт постного блюда, который пока ещё не вошел в нашу коллекцию, делитесь им с нами и другими пользователями сайта. Давайте вместе сделаем этот мир чуточку здоровее и красивей!

Простые рецепты правильного питания на каждый день

Сбалансированный рацион — залог здоровья, стройной фигуры и хорошего самочувствия. И если вы хотите улучшить самочувствие и привести тело в тонус, воспользуйтесь пп-рецептами, представленными на портале FoodMood.ru. Прямо на своей кухне вы сможете готовить простые и полезные блюда на каждый день.

Что вы найдете на нашем сайте?

Ошибочно полагать, что в рецепты правильного питания входят только капустные салаты и рыба, приготовленная на пару. Пользуясь вариантами, представленными на сайте, вы составите полноценное меню. Так, на завтрак для всей семьи приготовьте вкусную творожную запеканку без муки. Отличным дополнением к ней станет ягодный смузи из ананасов, свежей или замороженной ежевики.

На обед вы сможете приготовить простые котлеты из нута, которые богаты белком — строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Вкусным десертом станут веганские конфеты с клюквой. Финики придают им природную сладость без лишнего сахара, а орехи — восстанавливают силы.

К приходу гостей вы сможете приготовить вкусный пирог со свеклой, пармезаном и чесноком на бездрожжевом тесте. Это важно для обмена веществ и пищеварения.

Коронным блюдом на ужин может стать цветная капуста, запеченная целиком в домашних условиях. Приготовленная по пп-рецепту, представленному на нашем сайте, она позволит вам раскрыть новые грани вкуса овощей. На гарнир можно подать ароматные помидоры.

Как пользоваться рецептом правильного питания?

В каждом описании вас ждет:

• содержание ингредиентов;
• имя автора;
• подробная инструкция;
• время приготовления;
• фотография результата.

Новичкам мы предлагаем более подробные рецепты блюд пп. Помимо детального описания каждого этапа приготовления, в них содержатся изображения процесса. С помощью фото, где пошагово показано как готовить блюда, вы лучше сориентируетесь и избежите досадных промахов. Поверьте, соблюдать принципы здорового питания значительно проще, чем кажется. Важно только начать! Откройте для себя мир здоровой и вкусной пищи вместе с авторами портала FoodMood.ru.

Простые и вкусные рецепты | Телеканал Еда

Войти или зарегистрироваться

Авторизуйтесь через соцсети и вы получите доступ к неограниченному избранному, а также скоро вы сможете составлять свою поваренную книгу

Подборщик рецептов Ещё настройки Скрыть настройки

Что будем готовить?

Сытные первые блюда

От редакции

Хиты «Еды»

Напитки для бодрого утра

Категории рецептов

7 классических здоровых рецептов на каждый день

Есть блюда, которые вы можете приготовить, чтобы произвести впечатление на своих друзей, например, тайский кокосовый суп и шоколадные кексы из сладкого картофеля. Кроме того, есть классические рецепты здорового питания, к которым можно возвращаться снова и снова, чтобы приготовить простые, вкусные повседневные блюда.

Это рецепты, которые вы в конечном итоге знаете наизусть и от которых по какой-то причине никогда не надоест.

Здесь представлены семь наших любимых блюд: от заправки, которую можно добавить в любой салат, до смузи и самой надежной домашней закуски.

12 простых рецептов ужина, которые любит вся семья

У вас есть простые рецепты ужина, к которым вы возвращаетесь снова и снова, потому что они восхитительны, и вы знаете, что все будут их есть? Эти 12 рецептов ужинов созданы для нашей семьи.

Когда я рос, моя мама составляла список примерно из 30 рецептов ужинов, которые нравились большинству семьи, и просматривала их каждый месяц.

Мне лично надоело готовить одно и то же снова и снова (это одна из причин, по которой эта услуга по планированию еды так хорошо подходит для нашей семьи), но у меня все еще есть рецепты ужина, к которым я возвращаюсь снова и снова .

Они слишком хороши, чтобы выбывать из регулярной ротации, и мне нравится иметь несколько простых рецептов ужина, которые, как я знаю, будут есть все, будь то наша семья или мы собираемся вместе.

Если мы когда-нибудь пригласим вас на ужин, очень высоки шансы, что я приготовлю одно из этих блюд.

5 Ингредиент Green Chile Enchiladas
Я НИКОГДА не устаю от этих энчиладас. Я делал их годами, и каждый раз они потрясающие (плюс НАСТОЛЬКО чертовски простые). Это идеальное блюдо заранее, и все мои дети едят его без жалоб.

Самые легкие бутерброды с французским соусом в мультиварке
Я ОБОЖАЮ этот рецепт — просто вылейте все в мультиварку утром и, приходя на обед, подавайте тертую говядину на булочке с чиабаттой с плавленым сыром.Все девушки тоже большие фанаты, но, может быть, это потому, что так весело макать бутерброд в au jus.

Sweet & Spice Chili Polenta
Полента — это не то, что я когда-либо ел, когда рос, но она стала одной из моих любимых основ для вкусного ужина. И я никогда не говорю «нет» тому, над чем могу поставить Fritos. Я сделал это в ночь перед рождением Стар, и мне все еще грустно, что я не успел съесть остатки.

Клубнично-бальзамическая пицца с курицей
Это пицца, выходящая на совершенно новый уровень.Это красиво, но все это любят, в том числе и дети. Каждый раз, когда я готовлю пиццу, Барт спрашивает: «А как насчет пиццы с клубникой и курицей?»

Легкая индийская курица с маслом
Обычно это просьба Эллы на ужин в день рождения, и я не могу ее винить. Это потрясающе и невероятно легко сделать. Добавьте немного хлеба наан и вуаля! Ужин подан.

Сэндвичи с тертой говядиной и перцем в медленной плите
Это, наверное, мой любимый рецепт мультиварки №1.Мне нравится, как перец перец придает мясу дополнительную нотку, и я не могу отказать хорошей булочке с плавленым сыром.

Бальзамическая паста со шпинатом и свежим сыром
Паста мне не нравится, но это блюдо из макарон, наверное, мое самое любимое (возможно, потому, что я никогда не встречал рецепт козьего сыра, который мне не нравился). Два вида сыра, легкий бальзамический соус, тертая курица и свежие помидоры? Каждый день недели и дважды на обед в качестве остатков.

Куриный феттучини Альфредо со шпинатом
Я думаю, что этот рецепт всегда будет напоминать мне о Лондоне и его еде в нашем саду на крыше.Но даже если вы едите его за кухонным столом в пригороде, как сейчас, это очень вкусно.

Цыпленок на гриле с кокосово-джалепено-соусом и рисом
Это одно из тех блюд, о которых вы думаете: «Насколько оно действительно может быть вкусным?» а затем все борются из-за того, что выпили остатки соуса. Я делаю это уже более десяти лет, и каждый раз получается вкусно.

Томатный суп, запеченный на огне
Этот суп в основном развалил меня из-за любого другого томатного супа.Это просто НАСТОЛЬКО вкусно, хотя я чувствую, что многие томатные супы в основном похожи на тарелку тонкого кетчупа или соуса для спагетти. Добавьте жареный бутерброд с сыром на закваске, и все в семье будут полностью счастливы

Чаши для жареных овощей и куриного риса с гуакамоле и ранчо
Это рецепт, к которому мы возвращаемся снова и снова, и это один из моих любимых, когда мы собираемся на ужин с семьей, потому что каждый может настроить его по своему вкусу вкусы. На это уходит немного времени, потому что деталей так много, но оно того стоит.

Субботние вечерние блины
Я знаю, что большинство семей устраивают обеды, когда время ограничено и других планов нет. В нашей семье такие блины, и они САМЫЕ ЛУЧШИЕ блины. Обычно у нас есть кокосовый сироп, если я чувствую себя амбициозным, и йогурт с джемом, если нет.

Каковы ваши рецепты на ужин?

суперпродуктов: продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые можно есть каждый день: Cooking Channel | Быстрые и легкие здоровые рецепты и идеи: Cooking Channel

Шпинат

Получить рецепт: Тайский салат с грибами и шпинатом

Сладкий картофель

Самое лучшее в сладком картофеле — это то, что он от природы, ну, сладкий. Простое приготовление клубней на пару (без кожицы!) Готовит их к употреблению, сохраняя при этом максимальную пищевую ценность, но они восхитительны в запекании, варке или даже жарке. Сладкий картофель, являющийся прекрасным источником витамина B-6 и пищевых волокон, возглавляет списки по концентрации витамина А, предлагая до 90 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления в одной порции. (Витамин А и бета-каротин необходимы как для здоровья глаз, так и для кожи.)

Получить рецепт: Салат из сладкого картофеля

Соевые бобы

Соевые бобы, съеденные непосредственно из стручков (также известных как эдамаме), добавленные в салат или смешанные с блюдом на зерновой основе, обладают огромной пользой для здоровья, включая полноценные растительные белки, витамины, минералы и фитонутриенты. Нежирный, легкодоступный источник белка (наиболее широко выращиваемая и используемая бобовая культура в мире) стоит недорого, и вам нужно потреблять только небольшое количество, чтобы получить питательные преимущества. (Одна унция соевых бобов содержит 5 граммов белка.)

Получить рецепт: Эдамам Салат

Лосось

Дикий лосось — один из самых известных источников жирных кислот омега-3, которые, как считается, улучшают работу клеток организма, уменьшают воспаление, повышают иммунитет и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Лосось также является прекрасным источником витаминов D и B-12, селена и белка. Старайтесь есть 6 унций филе лосося два-четыре раза в неделю, чтобы получить все преимущества для здоровья.

Получить рецепт: Жареный лосось с соусом из грейпфрута шалот

Грейпфрут

Этот сочный цитрусовый плод — гибрид апельсина и помело — чрезвычайно богат витаминами А и С, что делает его отличным усилителем иммунитета. Грейпфрут, сегментированный и брошенный в блюдо, или просто извлеченный из кожицы ложкой, является ярким дополнением к зимним тарелкам, и нам особенно нравится сочетать терпко-сладкие фрукты с рыбой и солеными ингредиентами салата.

Получить рецепт: Салат с грейпфрутом, луком и базиликом

Капуста

Кале, новая горячая звезда группы крестоцветных овощей, может похвастаться таким же высоким содержанием питательных веществ, как брокколи и капуста (витамины K, C, A и B-6, клетчатка и калий), но также содержит в три раза больше лютеина и зеаксантина. чем шпинат.Наибольшую питательную ценность дает приготовление слегка перечной зелени на пару, но ее также можно тушить или варить. Широко распространено мнение, что употребление капусты снижает риск рака и помогает в системе детоксикации организма.

Получить рецепт: Пряный пармезан, зеленая фасоль и капуста

Авокадо

Этот маслянисто-зеленый фрукт содержит больше белка, чем любой другой фрукт, и богат полезными мононасыщенными жирами, фолиевой кислотой, калием, витамином Е и антиоксидантом лютеином. Эти полезные жиры способствуют лучшему кровотоку и снижению кровяного давления, что улучшает здоровье мозга. Однако остерегайтесь их большого количества калорий и жира — независимо от того, насколько они полезны — и ограничьте потребление не более чем половиной авокадо в день.

Получить рецепт: Детский шпинат, авокадо и салат из тыквенных семечек

Греческий йогурт

В последнее время йогурты с сахарным вкусом уступили место простому греческому йогурту, не содержащему подсластителей и консервантов. Натуральный густой терпкий йогурт является огромным источником белка, превышающего 10 граммов на порцию, который способствует развитию мышц и помогает дольше сохранять чувство сытости. Он также богат пробиотическими бактериями, которые способствуют здоровью пищеварительной системы. Если он слишком терпкий на ваш вкус, сочетайте простой, обезжиренный или обезжиренный йогурт с натуральными подсластителями, такими как мед или сироп агавы, или добавьте свежие фрукты, хлопья или орехи для дополнительного аромата, текстуры и питания.

Получить рецепт: Домашняя гранола из манго и агавы с греческим йогуртом

Лебеда

Получить рецепт: Теплый пудинг из киноа

Гранатовый

Этот древний фрукт, занимающий видное место в истории и мифологии, богат витаминами C и K, калием, пищевыми волокнами и противовоспалительными фитохимическими веществами. Его сок широко употребляется в качестве мощного антиоксиданта или используется в соусах, маринадах и заправках, а его ярко-красные кисло-сладкие семена (или стручки) восхитительно едят в сыром виде, смешивают с салатами или гарнирами закусок. Однако извлечение этих семян — занятие с любовью, и вы не должны пытаться этого делать в легкой одежде.

Получить рецепт: Плов с гранатом и киноа

Овес

Овес, который часто употребляют в виде овсянки, батончиков и печенья, низкокалорийен и богат как клетчаткой, так и белком, что делает его бодрящим и насыщающим завтраком или закусками. Они также широко известны за их способность снижать уровень холестерина, что способствует здоровью сердца.

Получить рецепт: Овсянка со специями ваниль

Брокколи

Этот крестоцветный овощ давно известен как богатый источник витаминов A, C, K и B-6, а также фолиевой кислоты. Чтобы сохранить как можно больше питательных веществ (и не сделать его слишком горьким), готовьте овощ на пару в течение трех-пяти минут или, что еще лучше, ешьте его сырым. Брокколи может улучшить детоксикацию и, как полагают, уменьшить воспаление.

Получить рецепт: Брокколи и зеленая фасоль

Зеленый чай

Замените кружку кофе на пакетик (или несколько) зеленого чая. Зеленый чай — мощный источник антиоксидантов, которые выводят из организма свободные радикалы, которые могут привести к раку, сердечным заболеваниям и остеопорозу. Считается, что употребление зеленого чая может снизить кровяное давление, риск инсульта и холестерина. Чтобы заварить чашку с высокой концентрацией полифенолов, не забудьте заварить пакеты или вкладыши как минимум на три минуты (хотя знайте, что это также увеличит содержание кофеина).

Получить рецепт: Обезжиренный зеленый чай, смузи с медом и мускатным орехом

Бобы

Хотя мы указали на особые преимущества соевых бобов, стоит упомянуть бобы как целый класс нежирных растительных белков, богатых питательными веществами. Поскольку бобы содержат белок с высоким содержанием клетчатки, они перевариваются медленнее, чем белки на основе мяса (которые практически не содержат клетчатки), а это означает, что они фактически стабилизируют уровень сахара в крови и дольше сохраняют чувство удовлетворения. Кроме того, благодаря фитохимическим веществам, полученным при росте растений, бобы богаты антиоксидантами. Попробуйте красную фасоль, черную фасоль и черноглазый горох, чтобы получить эти преимущества.

Получить рецепт: Чили из трех бобов и говядины

Черника

Получить рецепт: Черничный кофейный торт

Свекла

В приготовленном виде сочная красная свекла сладка, как леденец, что делает ее относительную пользу для здоровья дополнительным бонусом. Фактически, этот ярко-красный цвет (или желтый, в зависимости от сорта) означает присутствие беталаинов или мощных антиоксидантных пигментов. Кроме того, свекла — отличный источник фолиевой кислоты, клетчатки и витамина С.

Получить рецепт: Салат из жареной свеклы

Папайя

Целая папайя содержит более 300 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С, а также значительное количество фолиевой кислоты, калия и витаминов А и Е. Папайя также известна тем, что содержит фермент папаин, который, как считается, помогает пищеварению. Папайя очень вкусна в сыром виде и широко используется в кулинарии Юго-Восточной Азии, такой как салаты, карри и тушеные блюда.

Получить рецепт: Папайя с курицей

Миндаль

Миндаль — один из самых полезных орехов и отличный источник белка, полезных жиров, кальция, магния и витамина Е. Наслаждайтесь ими целыми, необжаренными и несолеными, чтобы получить максимальную пользу от питания (половина их антиоксидантной силы находится в коже). Горсть миндаля — отличная закуска, но не торопитесь. Даже эти полезные жиры складываются.

Получить рецепт: Острые миндальные и чесночные стручки

Чернослив

Старинное средство для улучшения пищеварения, липко-сладкий чернослив на самом деле содержит мягкие природные слабительные соединения. Сухофрукты с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов очень вкусны, когда их едят как есть, тушат или протирают для получения сока.

Получить рецепт: Марокканская курица с кабачком и сушеной сливой

Темный шоколад

Этот суперпродукт нужно употреблять в умеренных количествах, но если ограничить его до 30 грамм в день (около 100 калорий), темный шоколад на самом деле является мощным антиоксидантом. Это также может помочь снизить кровяное давление, увеличить кровоток и в конечном итоге поддержать здоровье сердца.

Получить рецепт: Смесь абрикосово-темного шоколада

Пример недельного плана здорового и сбалансированного питания

Составить ежедневное меню не сложно, если в каждом приеме пищи и перекусе есть белок, клетчатка, сложные углеводы и немного жира. Вот что вам нужно знать о каждом приеме пищи:

• Завтрак поможет вам начать свой день с большим количеством энергии.Не портите свой завтрак жирной и калорийной пищей. Выберите для завтрака немного белка и клетчатки; завтрак — также хорошее время, чтобы съесть свежие фрукты.
• Полдник не является обязательным . Если вы съедите обильный завтрак, вы можете не почувствовать голод до обеда. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным и до обеда еще два-три часа, легкий полдник поможет вам расслабиться, не добавляя много калорий.
• Обед — это часто то, что вы едите на работе или в школе. , так что это прекрасное время, чтобы упаковать бутерброд или остатки еды, которые можно подогреть и съесть.Или, если вы покупаете обед, выберите полезный прозрачный суп или салат из свежих овощей.
• Полдник также не является обязательным . Держите его низкокалорийным и ешьте ровно столько, чтобы не чувствовать себя слишком голодным, потому что до обеда всего пара часов.
• Ужин — это время, когда легко переесть , особенно если вы мало ели в течение дня, поэтому следите за размером порций. Мысленно разделите тарелку на четыре части. Одна четверть предназначена для мяса или источника белка, одна четверть — для крахмала, а последние две четверти — для зеленых и ярких овощей или зеленого салата.
• Вечерний перекус, богатый сложными углеводами, может помочь вам уснуть . Избегайте тяжелой, жирной пищи или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.

Неделя здорового питания

Изучение нескольких примеров может упростить планирование еды, так что вот вам целая неделя. Вам не нужно следить за днями по порядку; вы можете выбрать любой план питания, пропустить его или повторить по своему усмотрению.

План питания на этой неделе был разработан для человека, которому требуется от 2100 до 2200 калорий в день и который не имеет никаких диетических ограничений.Ваша дневная цель калорий может отличаться Узнайте, что это ниже, а затем внесите в план изменения в соответствии с вашими потребностями.

Каждый день включает три приема пищи и три перекуса, а также здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Вы также получите много клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

Каждый план включает трехразовое питание и три перекуса, чтобы вы чувствовали себя довольными в течение всего дня. В некоторые дни даже включают стакан пива или вина.

Не стесняйтесь добавлять больше воды, кофе или травяного чая в любой день, но помните, что добавление сливок или сахара также увеличивает калорийность. Менять аналогичные пункты меню — это нормально, но помните о методах приготовления.

Заменить стейк из вырезки жареным цыпленком, например, можно, но замена его стейком из курицы не сработает, потому что панировка изменяет количество жиров, углеводов и натрия, а также калорий. Наконец, вы можете отрегулировать количество потребляемых калорий, отказавшись от перекусов, если хотите похудеть, или перекусов, если хотите набрать вес.

День 1

Сегодняшний план питания содержит около 2250 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок.Он также содержит около 34 граммов клетчатки.

Завтрак

• Один грейпфрут
• Два яйца пашот (или жареные на сковороде с антипригарным покрытием)
• Два ломтика цельнозернового тоста с одним кусочком масла на каждый
• Одна чашка нежирного молока
• Одна чашка черного кофе или трав чай

(Макронутриенты: примерно 555 калорий, 27 г белка, 63 г углеводов и 23 г жира)

Закуска

• Один банан
• Одна чашка простого йогурта с двумя столовыми ложками меда
• Стакан воды

(макронутриенты: 360 калорий, 14 г белка, 78 г углеводов, 1 г жира)

Обед

• Куриная грудка (порция 6 унций), запеченная или жареная (не в панировке и не жареная)
• Большой садовый салат с помидорами и луком с одной чашкой гренок, заправленный одной столовой ложкой масла и уксусом (или заправкой для салата)
• Стакан вода

(Макронутриенты: 425 калорий, 44 г белка, 37 г углеводов, 9 г жиров)

Закуска

• Одна чашка моркови
• Три столовые ложки хумуса
• Половина лаваша
• Стакан воды или травяного чая

(Макроэлементы: 157 калорий, 6 г белка, 25 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

• Одна чашка брокколи на пару
• Одна чашка коричневого риса
• Палтус (порция четыре унции)
• Небольшой садовый салат с одной чашкой листьев шпината, помидорами и луком, заправленными двумя столовыми ложками масла и уксуса или заправкой для салата
• Одна бокал белого вина (обычного или безалкогольного)
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 646 калорий, 42 г белка, 77 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

• Одна чашка черники
• Две столовые ложки взбитых сливок (настоящий продукт — взбивайте сами или покупайте в банке)
• Стакан воды

(Макроэлементы: примерно 100 калорий, 1 грамм белка, 22 грамма углеводов, 2 грамма жира)

День 2

Если вы съедите все это меню, вы получите около 2150 калорий, из которых 51% составляют углеводы, 21% — жир и 28% — белок. В план питания также входит 30 граммов клетчатки.

Завтрак

• Один английский маффин из цельной пшеницы с двумя столовыми ложками арахисового масла
• Один апельсин
• Большой стакан (12 унций) обезжиренного молока
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: приблизительно 521 калория, 27 г белка, 69 г углеводов и 18 г жира)

Закуска

• Два овсяных печенья с изюмом
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макроэлементы: 130 калорий, 2 грамма белка, 21 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

• Бутерброд с индейкой (шесть унций мяса индейки, большой ломтик помидора, зеленый салат и горчица на двух ломтиках цельнозернового хлеба
• Одна чашка овощного супа с низким содержанием натрия
• Стакан воды

(Макроэлементы: 437 калорий, 59 г белка, 37 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

• Одна чашка (около 30) винограда
• Стакан воды или травяного чая

(Макронутриенты: 60 калорий, 0. 6 г белка, 12 г углеводов, 0 г жиров)

Ужин

• Стейк из филе пяти унций
• Одна чашка картофельного пюре
• Одна чашка вареного шпината
• Одна чашка зеленых бобов
• Один стакан пива (обычного, легкого или безалкогольного)
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 671 калория, 44 г белка, 63 г углеводов, 18 г жиров)

Закуска

• Два ломтика цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками джема (любые фрукты)
• Одна чашка обезжиренного молока
• Стакан воды

(Макроэлементы: примерно 337 калорий, 14 г белка, 66 г углеводов, 3 г жира)

День 3

Сегодняшняя еда содержит около 2260 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок.Он также содержит 50 граммов клетчатки.

Завтрак

• Один средний кекс с отрубями
• Одна порция колбасы для завтрака с индейкой
• Один апельсин
• Одна чашка обезжиренного молока
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 543 калории, 26 г белка, 84 г углеводов и 15 г жиров)

Закуска

• Одна свежая груша
• Одна чашка ароматного соевого молока
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макроэлементы: 171 калория, 6 г белка, 34 г углеводов, 2 г жира)

Обед

• Куриный суп с лапшой с низким содержанием натрия и шестью солеными крекерами
• Одно яблоко среднего размера
• Вода

(Макроэлементы: 329 калорий, 8 г белка, 38 г углеводов, 17 г жиров)

Закуска

• Одно яблоко
• Один кусок швейцарского сыра
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 151 калория, 5 г белка, 21 г углеводов, 6 г жира)

Ужин

• Порция мяса грудки индейки на 8 унций
• Одна чашка печеных бобов
• Одна чашка вареной моркови
• Одна чашка вареной капусты
• Один бокал вина

(Макронутриенты: 784 калории, 84 г белка, 76 г углеводов, 3 г жира)

Закуска

• Стакан замороженного йогурта
• Стакан свежей малины

(Макронутриенты: примерно 285 калорий, 7 граммов белка, 52 грамма углеводов, 7 граммов жиров)

День 4

К концу сегодняшнего дня вы потребляете около 2230 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 24% — жир и 22% — белок. Вы также получите около 27 граммов клетчатки.

Завтрак

• Одна чашка цельнозерновых хлопьев, одна чашка обезжиренного молока и одна чайная ложка сахара
• Один банан
• Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 557 калорий, 18 г белка, 102 г углеводов и 12 г жиров)

Закуска

• Одна чашка винограда и один мандарин
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макронутриенты: 106 калорий, 1 грамм белка, 27 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

• Ролл из тунца с одной лепешкой из пшеничной муки, половиной банки тунца в воде (без жидкости), одной столовой ложкой майонеза, салатом и нарезанными помидорами
• Один нарезанный авокадо
• Один стакан обезжиренного молока

(Макроэлементы: 419 калорий, 27 г белка, 37 г углеводов, 19 г жиров)

Закуска

• Одна чашка творога (1% жирности)
• Один ломтик свежего ананаса
• Четыре крекера Грэм
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 323 калории, 29 г белка, 38 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

• Одна порция лазаньи
• Небольшой садовый салат с помидорами и луком, покрытый одной столовой ложкой заправки для салата
• Одна чашка обезжиренного молока

(Макроэлементы: 585 калорий, 34 г белка, 61 г углеводов, 23 г жиров)

Закуска

• Одно яблоко
• Одна чашка обезжиренного молока

(Макроэлементы: примерно 158 калорий, 9 грамм белка, 31 грамм углеводов, 1 грамм жира)

День 5

Этот восхитительный план питания включает три приема пищи и три перекуса и содержит около 2250 калорий, из которых 53% составляют углеводы, 25% — жир и 21% — белок. И много клетчатки — более 40 граммов.

Завтрак

• Один кусок французского тоста с одной столовой ложкой кленового сиропа
• Один омлет или яйцо-пашот
• Одна порция бекона из индейки
• Одна чашка апельсинового сока
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 449 калорий, 16 г белка, 57 г углеводов и 18 г жира)

Закуска

• Одна чашка нарезанной моркови
• Одна чашка кусочков цветной капусты
• Две столовые ложки ранчо-заправки
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 223 калории, 4 грамма белка, 18 граммов углеводов, 16 граммов жиров)

Обед

• Вегетарианский бургер на булочке из цельного зерна
• Один стакан северных (или других сухих) бобов
• Один стакан обезжиренного молока

(Макроэлементы: 542 калории, 38 г белка, 85 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

• Одно яблоко
• Один лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 202 калории, 5 г белка, 41 г углеводов, 4 г жира)

Ужин

• Одно филе форели
• Одна чашка зеленых бобов
• Одна чашка коричневого риса
• Один небольшой садовый салат с двумя столовыми ложками салатной заправки
• Один стакан пива
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 634 калории, 27 г белка, 78 г углеводов, 13 г жиров)

Закуска

• Один стакан творога
• Один свежий персик

(Макронутриенты: примерно 201 калория, 29 г белка, 16 г углеводов, 2 г жира)

День 6

Сегодняшние блюда и закуски содержат около 2200 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 19% — жир и 26% — белок. Вы также получите около 31 грамма клетчатки.

Завтрак

• Одна чашка кукурузных хлопьев с двумя чайными ложками сахара и одной чашкой обезжиренного молока
• Один банан
• Одно яйцо вкрутую
• Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 401 калория, 18 г белка, 72 г углеводов и 6 г жиров)

Закуска

• Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной чашки черники и одной столовой ложкой миндаля
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макроэлементы: 302 калории, 15 г белка, 46 г углеводов, 8 г жиров)

Обед

• Одна чашка цельнозерновой пасты с половиной чашки красного соуса для макарон
• Средний садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
• Стакан воды

(Макроэлементы: 413 калорий, 11 г белка, 67 г углеводов, 12 г жиров)

Закуска

• Полторы чашки творога
• Один свежий персик
• Стакан воды

(Макроэлементы: 303 калории, 43 грамма белка, 23 грамма углеводов, 4 грамма жира)

Ужин

• Порция свиной корейки в четыре с половиной унции
• Небольшой садовый салат с помидорами и луком, заправленный двумя столовыми ложками масла и уксуса (или заправкой для салата)
• Один маленький запеченный сладкий картофель
• Одна чашка спаржи
• Один бокал вина (обычная или безалкогольная)
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 500 калорий, 46 г белка, 35 г углеводов, 10 г жиров)

Закуска

• Пять крекеров Грэм
• Одна чашка обезжиренного молока
• Одна чашка клубники

(Макронутриенты: примерно 279 калорий, 10 г белка, 50 г углеводов, 3 г жира)

День 7

Сегодняшнее меню содержит около 2200 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 22% — жир и 24% — белок. Также есть 46 граммов клетчатки.

Завтрак

• Одна чашка вареной овсянки с половиной чашки черники, половиной чашки обезжиренного молока и одной столовой ложкой миндальных ломтиков
• Два ломтика бекона из индейки
• Одна чашка обезжиренного молока для питья
• Одна чашка черного кофе или травяной чай

(Макроэлементы: приблизительно 442 калории, 26 г белка, 59 г углеводов и 14 г жиров)

Закуска

• Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной чашки клубники и двумя столовыми ложками миндальной щепы
• Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макронутриенты: 343 калории, 17 г белка, 41 г углеводов, 13 г жиров)

Обед

• Шесть унций запеченной куриной грудки
• Большой садовый салат с помидорами и луком и две столовые ложки заправки для салата
• Один запеченный сладкий картофель
• Один обеденный рулет из цельнозерновой муки.
• Стакан воды

(Макроэлементы: 498 калорий, 47 г белка, 63 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

• Одна чашка сырых соцветий брокколи
• Одна чашка сырой нарезанной моркови
• Две столовые ложки овощного соуса или заправки для салата
• Один свежий персик
• Стакан воды

(Макроэлементы: 112 калорий, 3 грамма белка, 25 граммов углеводов, 1 грамм жира)

Ужин

• Порция запеченного или приготовленного на гриле лосося по 3 унции
• Полстакана черных бобов
• Одна чашка мангольда
• Одна чашка коричневого риса
• Один обеденный рулет из цельнозерновой муки с кусочком сливочного масла
• Газированная вода с лимоном или ломтик лайма

(Макроэлементы: 671 калория, 38 г белка, 91 г углеводов, 19 г жиров)

Закуска

(Макроэлементы: примерно 62 калории, 1 грамм белка, 15 грамм углеводов, 0 грамм жира)

Слово Verywell

Планировать здоровое питание несложно, но если вы к этому не привыкли, для этого потребуется немного практики. Приведенные нами примеры должны послужить вам отличным началом.

Не расстраивайтесь, если вы не придерживаетесь плана в точном соответствии с изложенным — можно вносить изменения, соответствующие вашему образу жизни и потребностям. Просто сделайте все возможное, чтобы включить в свой день здоровый выбор: овощи, фрукты, нежирные белки, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые продукты — всегда разумный выбор.

Самые здоровые продукты, которые можно есть каждый день

Большинство рекомендаций по здоровому питанию сосредоточены на том, что вычесть из своего рациона.«Не ешь мясо… Не ешь молочные продукты… Не ешь яйца… Не ешь сахар… Не ешь рафинированные зерна». Это все важно, но как насчет того, что мы должны добавить к нашему рациону?